Η αναπνοή είναι μια λειτουργία που εκτελείται αυτόματα, όμως ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα του στρες, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη συνολική υγεία. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι απλές τεχνικές αναπνοής, όταν εφαρμόζονται συστηματικά, μπορούν να προσφέρουν άμεσα αλλά και μακροπρόθεσμα οφέλη.
Βασισμένη σε αρχαίες πρακτικές, η σύγχρονη επιστήμη γύρω από τις τεχνικές αναπνοής (breathwork) αποκαλύπτει ότι ακόμη και λίγα λεπτά εστίασης στην αναπνοή μπορούν όχι μόνο να προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες, αλλά και να ωφελήσουν την υγεία μακροπρόθεσμα. Η αναπνοή είναι το πρώτο και το τελευταίο πράγμα που κάνουμε στη ζωή μας. Πρόκειται για μια λειτουργία που εκτελείται σχεδόν ασυνείδητα, πολλές φορές κάθε λεπτό, ώστε να διατηρεί τον οργανισμό μας ζωντανό και υγιή. Ωστόσο, ένας αναδυόμενος επιστημονικός κλάδος δείχνει ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο οργανισμός μας ωφελείται όταν τον βοηθάμε να αναπνέει με τον πιο σωστό τρόπο.
Αυτός είναι ο τομέας του breathwork, μιας αρχαίας πρακτικής που εφαρμόζεται εδώ και χιλιάδες χρόνια από διαφορετικούς πολιτισμούς. Περιλαμβάνει τεχνικές όπως η ινδική πραναγιάμα (pranayama), η οποία επιδιώκει να συνδέσει το σώμα και το μυαλό μέσα από μεθόδους όπως η αναπνοή από το ένα ρουθούνι κάθε φορά, αλλά και το κινεζικό τσιγκόνγκ (qigong).
Το κοινό στοιχείο όλων αυτών των πρακτικών είναι ότι μια πιο συνειδητή και προσεκτική προσέγγιση στον έλεγχο της αναπνοής, ακόμη και για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να ηρεμήσει, προσφέροντας τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα οφέλη.
«Μου αρέσει να περιγράφω το breathwork ως μια αρχαία πρακτική που επανέρχεται δυναμικά στη σύγχρονη εποχή και εξελίσσεται στο νέο “κόλπο” της ενσυνειδητότητας (mindfulness)», αναφέρει η Άμπι Λιτλ (Abbie Little), ερευνήτρια θεωρητικής ψυχολογίας και ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Griffith της Αυστραλίας.
Οι έγκυες γυναίκες, καθώς και τα άτομα που πάσχουν από αναπνευστικές παθήσεις όπως το άσθμα ή η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά πριν δοκιμάσουν τεχνικές breathwork και να συμβουλεύονται πρώτα τον θεράποντα ιατρό τους. Οι συγκεκριμένες ομάδες, άλλωστε, είχαν αποκλειστεί από προηγούμενες κλινικές μελέτες που εξέτασαν αυτές τις πρακτικές. Παρ’ όλα αυτά, εκτιμάται ότι ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού μπορεί να ωφεληθεί.
Ακόμη και μικρές αλλαγές στον τρόπο που αναπνέουμε μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των ορμονών του στρες σε υγιή άτομα. Παράλληλα, σε ανθρώπους που ζουν με χρόνιες παθήσεις, όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, οι τεχνικές αναπνοής φαίνεται να βελτιώνουν τα συμπτώματα και να περιορίζουν τη φλεγμονή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μικρές προσαρμογές στον ρυθμό, τη συχνότητα και τη σταθερότητα της αναπνοής μπορούν να επιφέρουν αισθητή διαφορά σχεδόν αμέσως.
Η επιστήμη πίσω από τη μείωση του στρες
Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να αποτελέσουν ένα νέο και αποτελεσματικό εργαλείο διαχείρισης του στρες. Το χρόνιο στρες θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση πολλών παθήσεων που σχετίζονται με τη γήρανση, αλλά και ψυχικών διαταραχών, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Για άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος του μαστού ή άλλες μορφές καρκίνου, τα αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να επιδεινώσουν την πρόγνωση και να επιταχύνουν την εξέλιξη της νόσου. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες μπορεί να επιταχύνει και τη διαδικασία της βιολογικής γήρανσης.
«Έχουμε μελετήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σε γυναίκες με προχωρημένο καρκίνο του μαστού και διαπιστώσαμε ότι τα μη φυσιολογικά ημερήσια μοτίβα παραγωγής κορτιζόλης μπορούν να προβλέψουν ακόμη και το προσδόκιμο επιβίωσης των ασθενών», εξηγεί ο Ντέιβιντ Σπίγκελ (David Spiegel), καθηγητής και αναπληρωτής πρόεδρος του Τμήματος Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Stanford των Ηνωμένων Πολιτειών.
Παρότι το breathwork έχει ιστορία χιλιάδων ετών, η σύγχρονη επιστήμη μόλις τώρα αρχίζει να κατανοεί τους ακριβείς βιολογικούς μηχανισμούς που κρύβονται πίσω από τα οφέλη του. Μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, η οποία συγκέντρωσε τα διαθέσιμα δεδομένα, διαπίστωσε ότι περισσότερες από τις μισές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί για το συγκεκριμένο αντικείμενο δημοσιεύθηκαν μόλις τα τελευταία έξι χρόνια. Η Άμπι Λιτλ επισημαίνει ότι οι επιστήμονες εξακολουθούν να προσπαθούν να προσδιορίσουν ποιες ακριβώς τεχνικές και ποια χαρακτηριστικά των ασκήσεων αναπνοής είναι τα πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν ήδη καταλήξει σε μια σειρά από σημαντικά συμπεράσματα.
Επιβράδυνση της αναπνοής
Καταρχάς, μια ολοένα και πιο διαδεδομένη επιστημονική άποψη υποστηρίζει ότι πολλοί από εμάς αναπνέουμε υπερβολικά γρήγορα. «Οι περισσότεροι έχουμε την τάση να υπεραερίζουμε τους πνεύμονές μας, δηλαδή να αναπνέουμε πολύ γρήγορα και όχι ιδιαίτερα αποτελεσματικά», λέει ο Σπίγκελ, σημειώνοντας ότι ως υπεραερισμός ορίζεται συνήθως η λήψη περισσότερων από 15 αναπνοών το λεπτό.
Παράλληλα, αρκετοί άνθρωποι αναπνέουν κυρίως από το στόμα, μια συνήθεια που συχνά ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται και στην ενήλικη ζωή.
Ο Σπίγκελ εξηγεί ότι ένα από τα σημαντικότερα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής μοιάζει με εκείνο της ύπνωσης, του διαλογισμού και άλλων πρακτικών που συνδέουν το σώμα με το μυαλό. Οι τεχνικές αυτές σε βοηθούν να στρέψεις την προσοχή προς τα μέσα και να αποσυνδεθείς προσωρινά από όσα συμβαίνουν γύρω σου.
Όσον αφορά την ύπνωση, επισημαίνει ότι τα αποτελέσματά της έχουν καταγραφεί ακόμη και σε μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου (MRI). Μάλιστα, μία μελέτη έδειξε ότι μειώνει τη νευρική δραστηριότητα στο εσωτερικό «σύστημα συναγερμού» του εγκεφάλου, σε μια περιοχή που ονομάζεται ραχιαίος πρόσθιος φλοιός του προσαγωγίου (dorsal anterior cingulate cortex), η οποία ενεργοποιείται όταν βιώνουμε στρες.
«Υπάρχουν διαφορετικά πρότυπα αναπνοής που συνδέονται με ορισμένες πρακτικές διαλογισμού», αναφέρει. «Η βασική ιδέα είναι να είσαι ανοιχτός απέναντι στο σώμα σου και να μην προσπαθείς να το πολεμήσεις.»
Ωστόσο, τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής δεν οφείλονται μόνο στο ότι προσφέρουν στον εγκέφαλο μια μικρή «ανάπαυλα» από την καθημερινή πίεση. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ακόμη και μια προσωρινή αλλαγή στον τρόπο που αναπνέουμε μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Εκπαίδευση του νευρικού συστήματος
Το 2000, δύο Αμερικανοί ψυχίατροι πρότειναν ένα νέο μοντέλο που εξηγεί τη σχέση μεταξύ της καρδιάς, του κεντρικού νευρικού συστήματος και της συναισθηματικής μας κατάστασης.
Το μοντέλο αυτό επικεντρώνεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, ένα δίκτυο νεύρων στο οποίο περιλαμβάνεται και το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve). Το δίκτυο αυτό συνδέει τα βασικά όργανα του σώματος και ελέγχει όλες τις ακούσιες λειτουργίες του οργανισμού, όπως τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή.
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα αποτελείται από τρία βασικά τμήματα:
- Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής» όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση κινδύνου ή έντονης διέγερσης, αυξάνοντας την αδρεναλίνη, την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς της καρδιάς.
- Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιεί τις λειτουργίες «ξεκούρασης και πέψης», ηρεμώντας το σώμα και δίνοντας προτεραιότητα σε διαδικασίες όπως η πέψη και η αποβολή των άχρηστων ουσιών.
- Το εντερικό νευρικό σύστημα, που αποτελείται από εκατοντάδες εκατομμύρια νευρικά κύτταρα τα οποία βρίσκονται στο τοίχωμα του εντέρου.
Σύμφωνα με την Άμπι Λιτλ, τα συμπεράσματα που προέκυψαν από εκείνη την πρωτοποριακή μελέτη έδειξαν ότι υπάρχει αμφίδρομη σχέση ανάμεσα στην αναπνοή και το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αυτό εξηγεί γιατί η γρήγορη και ρηχή αναπνοή από το στόμα δεν είναι η ιδανική επιλογή για την υγεία μας.
«Όταν αναπνέουμε γρήγορα και επιφανειακά από το στόμα, ενεργοποιούμε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο “ενημερώνει” τον οργανισμό ότι βρισκόμαστε υπό πίεση και υπάρχει κίνδυνος», εξηγεί. «Αντίθετα, όταν αναπνέουμε αργά και βαθιά από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά μας με αέρα, ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σχετίζεται με την αίσθηση ασφάλειας και χαλάρωσης.»
Κυκλικός αναστεναγμός (Cyclic Sighing)
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αργής και συνειδητής ρινικής αναπνοής είναι ο κυκλικός αναστεναγμός (cyclic sighing), τον οποίο ο Σπίγκελ περιγράφει ως έναν τρόπο αναπνοής που χρησιμοποιούμε φυσικά όταν τραγουδάμε.
Το 2023, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη συνέκρινε διάφορες τεχνικές αναπνοής με τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας (mindfulness). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μόλις πέντε λεπτά κυκλικού αναστεναγμού την ημέρα οδήγησαν σε σημαντική βελτίωση της διάθεσης και μείωση του άγχους μέσα σε διάστημα ενός μήνα.
Ο Σπίγκελ εκτιμά ότι ένας από τους βασικούς λόγους είναι πως η συγκεκριμένη τεχνική δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη μεγάλη και αργή εκπνοή.
Όπως εξηγεί, η συνηθισμένη συμβουλή που δίνουμε σε κάποιον όταν αγχώνεται —«πάρε μια βαθιά ανάσα»— δεν είναι στην πραγματικότητα η πιο αποτελεσματική.
«Αν απλώς εισπνέεις βαθιά, δεν κάνεις το σωστό», λέει. «Κατά την εισπνοή μειώνεται προσωρινά η ροή του αίματος και του οξυγόνου και η καρδιά λαμβάνει σήμα να δουλέψει πιο έντονα. Αντίθετα, όταν κάνεις μια αργή και παρατεταμένη εκπνοή, αποβάλλεις τον αέρα από τους πνεύμονες, ενώ παράλληλα προωθείς το αίμα προς τους πρόσθιους θαλάμους της καρδιάς. Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει το μήνυμα: “Ηρέμησε, επιβράδυνε”.»
Πώς γίνεται ο κυκλικός αναστεναγμός
Η τεχνική ξεκινά με δύο συνεχόμενες εισπνοές από τη μύτη:
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη.
- Στο τέλος της εισπνοής, πρόσθεσε μια δεύτερη, μικρότερη εισπνοή ώστε να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες.
- Στη συνέχεια, κάνε μια αργή, παρατεταμένη εκπνοή από το στόμα για αρκετά δευτερόλεπτα, μέχρι να αδειάσουν εντελώς οι πνεύμονες.
Ο Σπίγκελ προτείνει να επαναλαμβάνεται αυτός ο κύκλος για περίπου πέντε λεπτά.
Όσο περισσότερο εξασκείται κανείς στον κυκλικό αναστεναγμό, τόσο περισσότερο ενδυναμώνεται και το διάφραγμα.
«Αυτό σου επιτρέπει να γεμίζεις πραγματικά τους πνεύμονες με αέρα και να πραγματοποιείς μεγαλύτερης διάρκειας, αργές εκπνοές, προσφέροντας στον οργανισμό περισσότερο χρόνο υπό την επίδραση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος», καταλήγει ο Σπίγκελ.
Αναπνοή σε τετράγωνο (Box Breathing)
Άλλες τεχνικές αναπνοής στοχεύουν στη διαχείριση του στρες βελτιώνοντας τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος μέσω του ρυθμού της αναπνοής. Μία από αυτές είναι η αναπνοή σε τετράγωνο (box breathing), η οποία βασίζεται στη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού: εισπνοή, κράτημα της αναπνοής, εκπνοή και ξανά κράτημα της αναπνοής, με κάθε στάδιο να διαρκεί περίπου τον ίδιο χρόνο.
Σύμφωνα με τον Σπίγκελ, η τεχνική αυτή μπορεί να προάγει τόσο τη χαλάρωση όσο και τη συγκέντρωση πριν από μια απαιτητική ή αγχωτική κατάσταση. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αναπνοή σε τετράγωνο μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του χρόνιου πόνου, ενώ σε έρευνα με γυναίκες που είχαν υποβληθεί σε μαστεκτομή λόγω καρκίνου του μαστού βοήθησε στη μείωση των επιπέδων άγχους τους.
Η εναρμόνιση του ρυθμού της αναπνοής με άλλες λειτουργίες του σώματος φαίνεται επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του στρες. Ο Γκάι Φίντσαμ, επικεφαλής εργαστηρίου έρευνας για τις ασκήσεις αναπνοής στην Ιατρική Σχολή Brighton and Sussex στο Ηνωμένο Βασίλειο, αναφέρει ότι υπάρχουν ιδιαίτερα ισχυρές ενδείξεις για τα οφέλη της επιβράδυνσης της αναπνοής, ώστε να πραγματοποιούνται λιγότεροι από δέκα κύκλοι αναπνοής ανά λεπτό.
«Αυτός ο ρυθμός αναπνοής, που συναντάται ευρέως σε παραδόσεις όπως η γιόγκα, το τσιγκόνγκ, η προσευχή και η επανάληψη μάντρα, είναι γνωστός ως συγχρονισμένη αναπνοή (coherent breathing)», εξηγεί ο Φίντσαμ.
Πιστεύεται ότι η συγχρονισμένη αναπνοή ευθυγραμμίζει τον ρυθμό της αναπνοής με τις φυσικές διακυμάνσεις της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης. Αυτό θεωρείται ότι έχει σημαντικά οφέλη για τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (heart rate variability – HRV), δηλαδή τις φυσιολογικές διαφορές στον χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα σε δύο διαδοχικούς καρδιακούς παλμούς. Ο Φίντσαμ εξηγεί ότι η αύξηση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού αποτελεί ένδειξη καλύτερης αντίδρασης του οργανισμού στο στρες και μεγαλύτερης ευελιξίας του νευρικού συστήματος, ενώ ενδέχεται να συμβάλλει και στη μείωση των φλεγμονών.
«Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, τόσο πιο ωφέλιμη θεωρείται για την υγεία και η συγχρονισμένη αναπνοή βοηθά στη βελτιστοποίησή της», σημειώνει. Η αναπνοή σε τετράγωνο χρησιμοποιείται ακόμη και από τους Navy SEALs ως τεχνική προετοιμασίας πριν από επιχειρήσεις υψηλής πίεσης, καθώς μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και ταυτόχρονα να ενισχύσει τη συγκέντρωση.
Η τεχνική αποτελείται από τέσσερα στάδια:
- εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα,
- κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα,
- εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα,
- νέο κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα.
«Δεν προκαλεί τόσο έντονα την αίσθηση της χαλάρωσης», λέει ο Σπίγκελ. «Περισσότερο αυξάνει την εγρήγορση. Προετοιμάζει το σώμα σου για να εκτελέσει μια απαιτητική αποστολή.»
Αναπνοή 4-7-8
Η τεχνική 4-7-8 χρησιμοποιείται στην κλινική πράξη για τη μείωση του άγχους και την καλύτερη διαχείριση του στρες. Βασίζεται σε ένα απλό μοτίβο εισπνοής, κράτημα της αναπνοής και εκπνοής, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην αργή και παρατεταμένη εκπνοή, όπως συμβαίνει και στον κυκλικό αναστεναγμό.
Σε μία μελέτη, άτομα που είχαν υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση και εκπαιδεύτηκαν ειδικά στην τεχνική 4-7-8 εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους σε σύγκριση με όσους έκαναν απλώς βαθιές αναπνοές.
Η τεχνική εκτελείται ως εξής:
- εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα,
- κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα,
- εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα.
Συγχρονισμένη αναπνοή (Coherent Breathing)
Επειδή πρόκειται για μια ελαφρώς πιο προχωρημένη τεχνική, ο Φίντσαμ συνιστά αρχικά να βρείτε μια άνετη θέση, είτε καθιστοί σε καρέκλα με την πλάτη όρθια και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, είτε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε αν αναπνέετε βαθιά ή επιφανειακά. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια ή χαμηλώστε το βλέμμα σας και κάντε δύο έως τρεις φυσιολογικές αναπνοές για να χαλαρώσετε. Έπειτα αρχίστε να αναπνέετε από τη μύτη, κατευθύνοντας συνειδητά τον αέρα προς το διάφραγμα, έτσι ώστε να ανασηκώνεται πρώτα το χέρι που βρίσκεται στην κοιλιά και μάλιστα λίγο περισσότερο από εκείνο που βρίσκεται στο στήθος. Ο Φίντσαμ τονίζει ότι είναι σημαντικό η αναπνοή να παραμένει ομαλή, χωρίς να εισπνέετε απότομα στην αρχή ούτε να εκπνέετε βίαια στο τέλος.
«Η αναπνοή πρέπει να είναι συνεχής και να μοιάζει με κύμα, χωρίς απότομες διακοπές», λέει. «Φανταστείτε ότι η αναπνοή σας είναι όπως η παλίρροια που έρχεται αργά προς την ακτή και ύστερα απομακρύνεται.» Στη συνέχεια προσπαθήστε να αποκτήσετε έναν σταθερό ρυθμό. Ο Φίντσαμ προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή μια ηχητική καθοδήγηση που θα σας βοηθήσει να εισπνέετε αργά για πέντε δευτερόλεπτα και να εκπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιούνται περίπου έξι κύκλοι αναπνοής ανά λεπτό.
Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο μέχρι να φτάσετε τα πέντε δευτερόλεπτα, μέσα από αρκετές συνεδρίες εξάσκησης. «Όσο εξοικειώνεστε περισσότερο με την τεχνική, τόσο πιο εύκολο θα γίνεται να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό, για παράδειγμα μετρώντας νοερά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και κάθε εκπνοής», αναφέρει ο Αντρέα Ζακάρο, ερευνητής ψυχολογίας και ασκήσεων
Μέθοδος αναπνοής A52 (A52 Breath Method)
Η μέθοδος A52 μοιάζει αρκετά με τη συγχρονισμένη αναπνοή (coherent breathing), με μία μικρή αλλά σημαντική διαφορά. Η τεχνική περιλαμβάνει αργή εισπνοή από τη μύτη για πέντε δευτερόλεπτα, γεμίζοντας βαθιά την κοιλιά με αέρα, και αμέσως μετά αργή εκπνοή για πέντε δευτερόλεπτα. Ωστόσο, στο τέλος της εκπνοής, κρατάτε απαλά την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο. Όπως συμβαίνει και με τη συγχρονισμένη αναπνοή, χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση μέχρι να γίνει φυσική. «Αν έχετε συνηθίσει να αναπνέετε ασυνείδητα και γρήγορα, στην αρχή μπορεί να σας φανεί δύσκολο ή άβολο, λόγω του μικρού αριθμού αναπνοών ανά λεπτό και επειδή πρόκειται για έναν άγνωστο τρόπο αναπνοής», εξηγεί η Άμπι Λιτλ. «Πιστεύω ότι το σημαντικότερο στοιχείο σε κάθε τεχνική αναπνοής είναι η εκπνοή. Πρέπει πρώτα να αποβάλλετε όλον τον αέρα από τους πνεύμονες και έτσι δημιουργείται ο απαραίτητος χώρος ώστε να μπορέσετε να εισπνεύσετε επαρκή ποσότητα αέρα.» Η συνέπεια είναι το σημαντικότερο στοιχείο
Όποια τεχνική αναπνοής κι αν επιλέξει κάποιος, το πιο σημαντικό είναι να την εφαρμόζει με συνέπεια, ακόμη κι αν αφιερώνει μόνο λίγα λεπτά κάθε ημέρα.
Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και τρεις έως πέντε λεπτά καθημερινής εξάσκησης μπορούν να προσφέρουν μετρήσιμα οφέλη. Ακόμη κι αν δεν επιδιώκετε να μάθετε κάποια συγκεκριμένη τεχνική, η Λιτλ επισημαίνει ότι όλοι μπορούμε να βελτιώσουμε τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος αφιερώνοντας λίγο χρόνο στη συνειδητή προσαρμογή της καθημερινής μας αναπνοής. «Αναπνέετε ήρεμα από τη μύτη και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήσυχη, απαλή και αργή», συμβουλεύει. «Αυτό μπορεί να αλλάξει άμεσα τη ζωή σας προς το καλύτερο. Και επειδή αναπνέουμε ασταμάτητα, πρόκειται για μια πρακτική που μπορεί να αρχίσει να αποδίδει αποτελέσματα πολύ γρήγορα.»
Είτε είστε άνθρωπος που σκέφτεται υπερβολικά, είτε αντιμετωπίζετε συχνά άγχος, είτε απλώς αισθάνεστε πιεσμένοι από τις απαιτήσεις της δουλειάς ή της οικογένειας, οι ασκήσεις αναπνοής αποτελούν ένα πολύτιμο «εργαλείο» που μπορεί να βοηθήσει όλους μας να διαχειριζόμαστε πιο αποτελεσματικά το στρες και τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής.
Πηγή: BBC
