Η καλύτερη τροφή για τη μείωση της χοληστερόλης
Η διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία της καρδιάς και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτό. Η τακτική κατανάλωση τροφών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε την εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πριν, όμως, προσθέσετε τις σωστές τροφές στα καθημερινά γεύματα και σνακ σας, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να αποφεύγετε εκείνες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. «Ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής είναι να σταματήσετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που την αυξάνουν, όπως τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τροπικά έλαια», αναφέρει η προληπτική καρδιολόγος Δρ Tracy Paeschke.
Αφού γίνουν αυτές οι αλλαγές, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προσθήκη τροφών που συμβάλλουν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης. «Η επαρκής πρόσληψη τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών, τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες, καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης», εξηγεί η Michelle Routhenstein, M.S., R.D., C.D.C.E.S., διαιτολόγος με εξειδίκευση στην προληπτική καρδιολογία. «Οι τροφές αυτές δρουν συνδυαστικά: δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο ώστε να αποβληθεί από τον οργανισμό, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην καλύτερη απομάκρυνση και ανακύκλωση των λιπιδίων, μειώνοντας έτσι την παραγωγή τους.»
Ποια είναι, λοιπόν, η πιο εύκολη τροφή που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη; Η Δρ Paeschke προτείνει τους ξηρούς καρπούς, με στόχο την κατανάλωση περίπου του ενός τρίτου του φλιτζανιού (περίπου 30–40 γραμμάρια) ανά ημέρα, χωρίς αλάτι. Καλές επιλογές είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους. Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients έδειξε ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει την ολική χοληστερόλη, την LDL («κακή») χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, καθώς και την απολιποπρωτεΐνη Β, την πρωτεΐνη που αποτελεί βασικό δομικό συστατικό της επιβλαβούς LDL και των αθηρωματικών πλακών. «Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα», προσθέτει η Δρ Paeschke.
Αν ήδη καταναλώνετε ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση, η Routhenstein προτείνει να προσθέσετε περισσότερες φακές στα γεύματά σας. «Οι φακές δεν είναι μόνο πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο, θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων», εξηγεί. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες τους βοηθούν στη δέσμευση της χοληστερόλης και των χολικών οξέων στο έντερο, ώστε να αποβάλλονται σε μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη όταν οι φακές εντάσσονται σε μια συνολικά καρδιοπροστατευτική διατροφή.» Μια ακόμη μελέτη, επίσης δημοσιευμένη στο Nutrients, διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση φακών οδήγησε σε μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης.
Συμπερασματικά, η ένταξη των ξηρών καρπών, των φακών ή και των δύο στη διατροφή σας, είτε καθημερινά είτε αρκετές φορές την εβδομάδα, αποτελεί μια απλή αλλά ιδιαίτερα ωφέλιμη επιλογή για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και τη συνολική προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
Πηγή: Prevention
