Πώς να περιορίσεις τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) ενέχουν κινδύνους για την υγεία, είτε λόγω των ανθυγιεινών συστατικών τους είτε επειδή συνδέονται με ασθένειες και περιβαλλοντικές επιπτώσεις ή επειδή αντικαθιστούν πιο θρεπτικές τροφές. Γι’ αυτό, ορισμένοι καταναλωτές, επιθυμούν να τα αφαιρέσουν τελείως από την καθημερινή τους διατροφή.

Για να τα καταφέρει κανείς χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνέπεια. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές για να αρχίσεις με τον περιορισμό τους.

1. Περισσότερες φυτικές τροφές

Οι φυτικές τροφές αποτελούν ορισμένα από τα πιο εύκολα και διαθέσιμα υποκατάστατα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Οι πιο προφανείς επιλογές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ποπ κορν και τα ψημένα φύκια αποτελούν επίσης νόστιμες και θρεπτικές λύσεις. Όσον αφορά στην εισαγωγή των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή των παιδιών, η ηλικία από έξι έως 12 μηνών είναι καθοριστική, σύμφωνα με την Kary Rappaport, παιδιατρική εργοθεραπεύτρια και εκτελεστική διευθύντρια της Solid Starts, μιας οργάνωσης που υποστηρίζει τους γονείς στη διατροφή των παιδιών τους. «Πρόκειται για ένα εξαιρετικά σημαντικό χρονικό διάστημα, κατά το οποίο τα περισσότερα μωρά είναι, από αναπτυξιακής άποψης, περισσότερο δεκτικά σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών και γεύσεων», εξηγεί.

Η γνωριμία των μεγαλύτερων παιδιών με νέες τροφές μπορεί να γίνει με παρόμοιο τρόπο: μέσα από μικρές δοκιμές, διαφορετικούς τρόπους παρασκευής και την αξιοποίηση της φυσικής τους περιέργειας. Η Rappaport προτείνει στους γονείς να επικεντρώνονται στην περιγραφή της τροφής και όχι στο εάν αρέσει ή όχι στο παιδί. Μπορούν, για παράδειγμα, να το ενθαρρύνουν να γλείψει ή να δαγκώσει την τροφή και να παρατηρήσει χαρακτηριστικά όπως η γλυκύτητα ή η θερμοκρασία της. «Δεν πρόκειται για αξιολογική κρίση σχετικά με το φαγητό», διευκρινίζει.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η κατάλληλη στιγμή. «Όλοι έχουμε μεγαλύτερο κίνητρο να δοκιμάσουμε και να συμπαθήσουμε κάτι όταν πεινάμε λίγο», αναφέρει η Rappaport. Προτείνει, για παράδειγμα, οι γονείς να τοποθετούν στο τραπέζι έναν δίσκο με ωμά λαχανικά και χούμους την ώρα που ετοιμάζουν το βραδινό φαγητό, κατά το διάστημα στο οποίο τα παιδιά αναζητούν συνήθως κάποιο σνακ. Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να προσπαθούν να αναγκάσουν ένα παιδί που πεινά και έχει ήδη εκνευριστεί να δοκιμάσει νέα λαχανικά. «Ακόμα και όταν δεν υπάρχουν πολλές καλές επιλογές που να μην είναι υπερεπεξεργασμένες, είναι σημαντικό να εντάσσονται όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, φρούτα και μη επεξεργασμένα προϊόντα στη διατροφή», υπογραμμίζει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins.

2. Αγορά των καλύτερων υλικών που επιτρέπει ο προϋπολογισμός

Στις τοπικές αγορές (λαϊκές ή συνοικιακά μαγαζιά) βρίσκει κανείς εξαιρετικά προϊόντα. «Ό,τι υπάρχει διαθέσιμο στην τοπική αγορά είναι συνήθως εποχικό και ό,τι είναι εποχικό είναι καλύτερο», εξηγεί η σεφ Penny Stankiewicz. «Εάν κάποιος πάει σε ένα συνηθισμένο αμερικανικό παντοπωλείο τον Ιανουάριο και αγοράσει μια τέλεια στρογγυλή και σχετικά κόκκινη ντομάτα, αυτή δεν θα έχει απολύτως καμία γεύση. Τον Αύγουστο, όμως, όταν οι ντομάτες βρίσκονται στην καλύτερη εποχή τους, δεν χρειάζεται να κάνει τίποτα για να την κάνει υπέροχη».

Τα φρέσκα προϊόντα είναι συνήθως ακριβότερα στις αγορές παραγωγών, ενώ δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε αυτές. Η διαφορά στη γεύση, ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ μεγάλη. Μια άλλη λύση είναι η δοκιμή προϊόντων από διαφορετικά καταστήματα. Επιπλέον, τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά συνήθως συλλέγονται και διατηρούνται όταν βρίσκονται στην καλύτερη φάση ωρίμανσής τους. Μετά την αγορά τους, είναι σημαντικό να αναζητούνται οι καταλληλότεροι τρόποι αποθήκευσης, ώστε να διατηρούνται για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Ανοιχτή συζήτηση για την τροφή, την προέλευση και τις επιδράσεις της

Ένα μέρος του κινήτρου για τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι η επιθυμία να μη στηρίζεις εταιρείες κολοσσούς που εκμεταλλεύονται εργαζομένους, κακομεταχειρίζονται ζώα και βλάπτουν τα οικοσυστήματα. Όσα περισσότερα μαθαίνεις για τα συστήματα παραγωγής και διανομής τροφίμων, τόσο λιγότερο επιθυμείς να συμμετέχεις σε αυτά ως καταναλωτής.

Η εκπαίδευση των παιδιών σχετικά με την προέλευση και την παρασκευή των τροφών τα βοηθά να αναπτύξουν μεγαλύτερη κατανόηση και εκτίμηση για το φαγητό. Η Rappaport προτείνει επίσης στους γονείς να συζητούν με τα παιδιά τους για το πώς αισθάνεται το σώμα τους μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών. Μπορούν, για παράδειγμα, να τους εξηγήσουν ότι εάν φάνε πολλά ζελεδάκια ή καταναλώσουν μόνο ένα σακουλάκι Flamin’ Hot Cheetos κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής με το αυτοκίνητο, πιθανότατα δεν θα αισθανθούν καλά και το στομάχι τους θα ενοχληθεί. Η Wolfson συνιστά επίσης στις οικογένειες να εξοικειωθούν με τον ορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, ώστε να μπορούν να τα αναγνωρίζουν διαβάζοντας τον κατάλογο των συστατικών τους.

4. Εκμάθηση μαγειρικής

Μπορεί να ξέρεις ήδη να μαγειρεύεις (ή και να νομίζεις), αλλά, όταν αρχίσεις την προσπάθειά σου, μελέτησε περισσότερο την επιστήμη της μαγειρικής. Τα γεύματα που ετοιμάζεις εξ ολοκλήρου στο σπίτι θα έχουν καλύτερη γεύση από ό,τι στο παρελθόν και, ορισμένες φορές, θα είναι νοστιμότερα από τις αντίστοιχες υπερεπεξεργασμένες επιλογές. Τα εμπόδια στη μαγειρική είναι συχνά συστημικά, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν διαθέτουν αρκετό χρόνο ή ενέργεια για να μαγειρέψουν. Άλλοι ενδέχεται να μην έχουν εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους στην κουζίνα. «Πρέπει να διευκολυνθούν οι άνθρωποι ώστε να μπορούν να παρασκευάζουν υγιεινά γεύματα από την αρχή. Αυτό σημαίνει ότι τα απαραίτητα υλικά πρέπει να γίνουν περισσότερο διαθέσιμα και οικονομικά προσιτά. Παράλληλα, οι μαγειρικές δεξιότητες πρέπει να καλλιεργούνται από μικρή ηλικία, ώστε οι άνθρωποι να αποκτούν αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές τους», αναφέρει η Wolfson.

Συμβουλές σε όσους δεν έχουν μεγάλη εμπειρία στη μαγειρική:

Μάθετε βασικές τεχνικές: «Από τη στιγμή που κάποιος γνωρίζει πώς να σοτάρει, δεν έχει σημασία τι θα βάλει στο τηγάνι».

Εξασκηθείτε στη χρήση του μαχαιριού: «Όποιος θέλει να αισθάνεται πιο άνετα στην κουζίνα θα μπορούσε να παρακολουθήσει ένα μάθημα τεχνικών κοπής. Αυτές οι δεξιότητες ενισχύουν σημαντικά την αυτοπεποίθηση στην κουζίνα».

Γνωρίστε τις γευστικές προτιμήσεις σας: «Πρέπει πρώτα να γνωρίζει κάποιος τι του αρέσει και έπειτα να προσπαθήσει να το δημιουργήσει, γιατί αυτή είναι η αφετηρία. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσει φτιάχνοντας μπράουνις με μίσο, όταν το βασικό ζητούμενο είναι να φτιάξει ένα πραγματικά καλό μπράουνι που του αρέσει. Έτσι θα θελήσει να το ξαναφτιάξει».

5. Εκμάθηση ζαχαροπλαστικής

Όσον αφορά την αντικατάσταση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, η αλλαγή των γλυκών και των σνακ μπορεί να γίνει σχετικά εύκολη. Αντικατέστησε τα μπισκότα με μπαστουνάκια καρότου, αλλά σπιτικά, τα οποία ορισμένες φορές είναι ακόμα καλύτερα. Αν ασχολείσαι με τη ζαχαροπλαστική, μην φοβάσαι. «Τα λάθη αποτελούν μέρος της διαδικασίας και, στην πραγματικότητα, έτσι μαθαίνει κανείς». Τα μπράουνις, άλλωστε, δημιουργήθηκαν κατά λάθος, όταν ένας αρτοποιός δεν πρόσθεσε αρκετό αλεύρι σε ένα κέικ.

Το επόμενο βήμα είναι η αναζήτηση αξιόπιστων πηγών συνταγών. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με συνταγές που δεν είναι υπερβολικά δύσκολες ή περίπλοκες. Πριν αρχίσουν, πρέπει να διαβάζουν ολόκληρη τη συνταγή και στη συνέχεια να συγκεντρώνουν και να οργανώνουν όλα τα υλικά – τη γνωστή διαδικασία mise en place. Έπειτα, το μόνο που απομένει είναι να ξεκινήσουν.

6. Απλούστευση της μαγειρικής στο σπίτι

Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι εύκολη. Απαιτεί ελάχιστο χρόνο και σχεδόν καθόλου σκέψη, καθώς συχνά αρκεί να ανοιχτεί μια συσκευασία και να ζεσταθεί το περιεχόμενό της. Επομένως, στόχος είναι να γίνει εξίσου εύκολη και η μαγειρική ή η ζαχαροπλαστική στο σπίτι.

Το πρώτο βήμα είναι η πολύ καλή εκμάθηση ορισμένων βασικών πιάτων. «Χρειάζεται να βρει κάποιος λίγες συνταγές ή τεχνικές που να είναι προσιτές ως προς τα υλικά, το κόστος, τον αριθμό των συστατικών και τον χρόνο παρασκευής. Στη συνέχεια, πρέπει απλώς να μάθει να τις εκτελεί πολύ καλά», αναφέρει η Stankiewicz.

Το δεύτερο βήμα είναι η δημιουργία ενός καλά οργανωμένου ντουλαπιού τροφίμων, με απόθεμα των υλικών που χρησιμοποιούνται συχνότερα. Διατηρείστε μια κοινή λίστα αγορών, την οποία να ενημερώνετε μόλις αντιληφθείτε ότι κάποιο προϊόν αρχίζει να τελειώνει.

Το τρίτο βήμα είναι η παρασκευή μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού από αυτήν που χρειάζεστε άμεσα. Τα περισσεύματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Ακόμα καλύτερα είναι τα γεύματα που μπορούν να καταψυχθούν και να ξαναζεσταθούν, καθώς όλη η προετοιμασία έχει ήδη πραγματοποιηθεί.

7. Προτεραιότητα στα οικογενειακά γεύματα

Στο τραπέζι, καλό είναι να υπάρχει ένας κανόνας: απαγορεύονται τα κινητά τηλέφωνα ή τα παιχνίδια κατά τη διάρκεια του φαγητού. Αντί γι’ αυτά, συζητείστε μεταξύ σας, ακόμα κι αν οι συζητήσεις δεν είναι ιδιαίτερα βαθιές. Τα γεύματά επίσης να μην διαρκούν πολύ. Περίπου 20 λεπτά από τη στιγμή που κάθεστε στο τραπέζι μέχρι να ολοκληρώσετε το φαγητό, είναι αρκετά. «Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ξεκάθαρα ότι τα οικογενειακά γεύματα, κατά τα οποία οι άνθρωποι τρώνε μαζί, έχουν τεράστια θετική επίδραση στην ανάπτυξη των παιδιών σε πολλούς διαφορετικούς τομείς, όπως οι σχολικές επιδόσεις, η ψυχική υγεία και η κοινωνική συμμετοχή», επισημαίνει η Rappaport. Η συνήθεια αυτή μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί όταν τα μέλη μιας οικογένειας έχουν διαφορετικά προγράμματα. Προσπαθήστε να οργανώνεστε τουλάχιστον τρία κοινά δείπνα την εβδομάδα, ανάμεσα στις επαγγελματικές υποχρεώσεις και τις εξωσχολικές δραστηριότητες.

Το ζητούμενο δεν είναι τόσο να πραγματοποιείται «ένα ειδυλλιακό οικογενειακό γεύμα, βγαλμένο από πίνακα του Norman Rockwell», αλλά να εντοπίζονται ευκαιρίες ουσιαστικής επικοινωνίας. «Μπορεί να πρόκειται για κάτι που έχει αγοραστεί απ’ έξω και το τρώτε όλοι μαζί στο πάρκο, περιμένοντας να αρχίσει η προπόνηση. Τα οφέλη μπορούν να είναι τα ίδια: οι γονείς ρωτούν τα παιδιά πώς πέρασαν την ημέρα τους, δείχνουν ενδιαφέρον για εκείνα και συνδέονται μεταξύ τους γύρω από το φαγητό».

8. Σταθερή συνέπεια, χωρίς υπερβολική αυστηρότητα

Είναι δύσκολο να εξαλείψει κανείς εντελώς τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπάθησε ωστόσο όταν μαγειρεύεις, να επιλέγεις μη ή λιγότερο επεξεργασμένες τροφές και να αγοράζεις υλικά καλύτερης ποιότητας. Σε λίγα χρόνια, οι γευστικές σου προτιμήσεις θα αλλάξουν και θα προτιμάς τροφές που δεν είναι υπερεπεξεργασμένες. Η μαγειρική και η ζαχαροπλαστική θα μετατραπούν σε καθημερινή συνήθεια.

Όταν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα παύουν να είναι ελκυστικά από γευστικής άποψης και η τακτική μαγειρική γίνεται τόσο αυτονόητη, όσο το βούρτσισμα των δοντιών, η αποφυγή τους μοιάζει λιγότερο δύσκολη. Όλοι οι ειδικοί επισημαίνουν,  χωρίς εξαίρεση, τους δομικούς παράγοντες που δυσκολεύουν τους καταναλωτές να μειώσουν την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Η ευρεία διάδοσή τους, σε συνδυασμό με την έλλειψη χρόνου και την οικονομική πίεση, σημαίνει ότι συχνά αποτελούν την πιο πρακτική επιλογή.

Απρόβλεπτες επαγγελματικές υποχρεώσεις ή ασθένειες μπορεί να καταστήσουν αδύνατη την προετοιμασία φαγητού από την αρχή. Ορισμένες ημέρες είναι γεμάτες με εξωσχολικές δραστηριότητες και κοινωνικές υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει χρόνος για μαγειρική ή ζαχαροπλαστική. Παράλληλα, υπάρχουν εκδηλώσεις, συναντήσεις κι άλλες περιστάσεις στις οποίες το φαγητό παρέχεται από διοργανωτές και οι παρευρισκόμενοι δεν μπορούν να ελέγξουν τις διαθέσιμες επιλογές.

Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων θα καταναλώσει τουλάχιστον ορισμένα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Το ίδιο θα συμβεί και με τα παιδιά, ιδιαίτερα σε πάρτι γενεθλίων και συναντήσεις με φίλους. Αυτό, όμως, δεν αποτελεί αποτυχία, αλλά μέρος της πραγματικότητας. Η ρεαλιστική αντιμετώπιση των διαθέσιμων επιλογών μπορεί να βοηθήσει μια οικογένεια να παραμείνει συνεπής, αντί να εγκαταλείψει εντελώς την προσπάθεια.

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, το τέλειο δεν πρέπει να γίνεται εχθρός του καλού.

Πηγή: The Guardian