Τέσσερα σημάδια που μαρτυρούν ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Μια γρήγορη βόλτα στους διαδρόμους ενός σούπερ μάρκετ αρκεί για να αποδείξει ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται πλέον παντού. Σήμερα μπορεί κανείς να βρει ποπ κορν, δημητριακά ακόμη και νερό εμπλουτισμένα με αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η πανταχού παρουσία της ίσως σας κάνει να αναρωτιέστε αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας και αν πραγματικά χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη στα σνακ σας.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που έχουν πρόσβαση σε μεγάλη ποικιλία τροφών, η κλινική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια, σύμφωνα με την Έμμα Λέινγκ, διευθύντρια διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια. Ωστόσο, είναι πιθανό κάποιος να καταναλώνει εν αγνοία του λιγότερη πρωτεΐνη από την ιδανική ποσότητα που χρειάζεται για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με δραστηριότητες ενδυνάμωσης όπως η άρση βαρών, βοηθά στη διατήρηση των μυών, οι οποίοι φυσιολογικά μειώνονται με την ηλικία, εξηγεί η Κέλι Τζόουνς, ειδικός στην αθλητική διατροφή από την ευρύτερη περιοχή της Φιλαδέλφειας. Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά μετά την ηλικία των 30 ετών, αλλά επιταχύνεται σημαντικά μετά τα 60.

«Η μυϊκή μας μάζα συνδέεται με τη μακροζωία. Η ικανότητά μας να σηκωθούμε, να κινηθούμε και να φροντίσουμε τον εαυτό μας καθημερινά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους μύες μας», σημειώνει η Τζόουνς. «Αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη και δεν κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε αυτή την ανεξαρτησία για μεγάλο χρονικό διάστημα».

Η χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει γενικευμένες επιπτώσεις στον οργανισμό, όπως αλλαγές στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια ή συχνότερες λοιμώξεις, καθώς «η πρωτεΐνη αποτελεί συστατικό σχεδόν κάθε κυττάρου του σώματος», εξηγεί η Λέινγκ. Ωστόσο, τα σημάδια ότι η πρόσληψή σας είναι χαμηλότερη από την ιδανική ποσότητα είναι συχνά πιο διακριτικά.

Ακολουθούν ορισμένες ενδείξεις που μπορεί να δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να το έχετε αντιληφθεί.

Βρίσκεστε στη μέση ηλικία ή μεγαλύτερη

«Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν συχνά σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, αλλά και εξαιτίας αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας», αναφέρει η Λέινγκ. Για αυτόν τον λόγο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο σημαντική.

Ωστόσο, πολλοί μεγαλύτεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή. Μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι το 31% των ανδρών και το 45% των γυναικών ηλικίας 51 έως 60 ετών κατανάλωναν λιγότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Το πρόβλημα γίνεται ακόμη συχνότερο στις μεγαλύτερες ηλικίες: στην ίδια μελέτη, το 42% των ανδρών και το 50% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν έφταναν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία τότε ανερχόταν στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η περίοδος μετάβασης προς την εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια της περιεμμηνόπαυσης, μπορεί επίσης να αποτελεί μια ευάλωτη φάση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.Για όσους αντιμετωπίζουν σαρκοπενία  δηλαδή απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας  ή θέλουν να διατηρήσουν τη δύναμη και τους μυς τους σε βάθος χρόνου, η Τζόουνς προτείνει τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Η ποσότητα αυτή βρίσκεται πιο κοντά στις πρόσφατα ανανεωμένες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ, οι οποίες αυξάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 83 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Έχετε αλλάξει πρόσφατα τη διατροφή σας

Οι αλλαγές στη διατροφή, οι αυστηρές δίαιτες, ο περιορισμός των θερμίδων ή ακόμη και η χρήση φαρμάκων για απώλεια βάρους μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς κάποιος να το αντιληφθεί.

«Οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα τύπου GLP-1 μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά χορτάτοι ακόμη και μετά από μικρές ποσότητες φαγητού, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη», εξηγεί η Κέλι Τζόουνς. Παράλληλα, όσοι χάνουν βάρος χρειάζονται συχνά ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να προστατεύσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας κιλών.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται απαραίτητα μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή για να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης. Ακόμη και μικρές καθημερινές επιλογές μπορούν να κάνουν διαφορά. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με φυτικά ροφήματα, όπως γάλα βρώμης ή αμυγδάλου, μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει κάποιος μέσα στην ημέρα.Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το γάλα βρώμης συνήθως περιέχει λιγότερα από 2 γραμμάρια, εκτός αν είναι ειδικά εμπλουτισμένο.

«Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να έχουν διατροφικά κενά επειδή απλώς δεν σκέφτονται αν τα γεύματά τους είναι πραγματικά ισορροπημένα», λέει η Τζόουνς. «Το να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι σημαντικό».Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να καταναλώνει μόνο ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν πολλές επιλογές και για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αρκεί να υπάρχει σωστός σχεδιασμός.

Καλές πηγές φυτικής ή χορτοφαγικής πρωτεΐνης είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, το cottage cheese, το τόφου, οι φακές και τα ρεβίθια. Για όσους καταναλώνουν ψάρια ή θαλασσινά, ο τόνος και ο σολομός αποτελούν επίσης πλούσιες πηγές πρωτεΐνης.Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ότι η πρωτεΐνη δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως κάτι που προσθέτουμε περιστασιακά στη διατροφή μας, αλλά ως συστατικό που χρειάζεται να υπάρχει σταθερά μέσα στην καθημερινή διατροφή, ιδιαίτερα όταν αλλάζουν οι συνήθειες, η ηλικία ή το βάρος μας.

Τσιμπολογάτε συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα

Η συνεχής ανάγκη για σνακ μέσα στην ημέρα μπορεί να αποτελεί ένα ακόμη σημάδι ότι η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη.Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προσφέρει τον μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή βοηθά το σώμα να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όταν καταναλώνεται μαζί με υδατάνθρακες ή λιπαρά, επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη σταθερότερη απελευθέρωση ενέργειας.

Αντίθετα, ένα γεύμα με λίγη πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο οργανισμός στέλνει ξανά σύντομα σήματα πείνας, συχνά με έντονη επιθυμία για γλυκά ή τροφές που προσφέρουν γρήγορη ενέργεια.«Όταν το σώμα και ο εγκέφαλος αντιλαμβάνονται ότι η διαθέσιμη ενέργεια μειώνεται, αναζητούν κάτι που θα την αναπληρώσει άμεσα», εξηγεί η Τζόουνς.

Ένα ισορροπημένο γεύμα με αρκετές θερμίδες και επαρκή πρωτεΐνη θα πρέπει φυσιολογικά να κρατά κάποιον χορτάτο για περίπου τρεις ώρες. Αν όμως η πείνα επιστρέφει ήδη μία ή δύο ώρες αργότερα, μπορεί να είναι ένδειξη ότι λείπει η πρωτεΐνη από το πιάτο.Οι ειδικοί προτείνουν η πρωτεΐνη να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και να μην συγκεντρώνεται μόνο σε ένα γεύμα. Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, ώστε ο οργανισμός να έχει σταθερή παροχή του απαραίτητου συστατικού για τους μύες και τις υπόλοιπες λειτουργίες του.

Πονάτε για μέρες μετά την άσκηση

Αν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και δεν βλέπετε αύξηση στη μυϊκή σας μάζα, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας από τους λόγους. Ωστόσο, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την άσκησή σας και με άλλους τρόπους.«Μπορεί να μην αναρρώνετε τόσο γρήγορα όσο θα έπρεπε», λέει η Τζόουνς.Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με μυϊκούς πόνους που επιμένουν για πολλές ημέρες, συχνότερους τραυματισμούς σε μύες και μαλακούς ιστούς ή μειωμένη απόδοση στην επόμενη προπόνηση. Μπορεί να δυσκολεύεστε να πηδήξετε ψηλά, να σηκώσετε τα ίδια βάρη με πριν ή να αισθάνεστε τα πόδια σας βαριά όταν τρέχετε στον διάδρομο.Μπορεί να πρόκειται απλώς για χαμηλά επίπεδα σωματικής ενέργειας, όπου δεν μπορείτε να αποδώσετε τη δύναμη και την ένταση που θέλετε κατά τη διάρκεια της άσκησης», εξηγεί.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη ώστε ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά.«Πρέπει να εξετάζουμε και τα υπόλοιπα στοιχεία ενός γεύματος ή ενός σνακ, τα οποία βοηθούν στην παροχή ενέργειας, αλλά και των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα ώστε οι πρωτεΐνες να μπορούν πραγματικά να επιτελέσουν τον ρόλο τους», τονίζει η Τζόουνς.Για παράδειγμα, ένα σνακ πριν από την προπόνηση, όπως μια φέτα ψωμί ή ένα αθλητικό ποτό, μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια από υδατάνθρακες, ώστε ο οργανισμός να μη χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα πρωτεΐνης ως καύσιμο.Η σκόπιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος για πολλά χρόνια.

Πηγή: Washingtonpost