Πώς να γυμνάζεστε με ασφάλεια σε συνθήκες καύσωνα

Η σωματική άσκηση σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητική. Δεν είναι τυχαίο ότι στο Παγκόσμιο Κύπελλο 2026, οι ποδοσφαιριστές είχαν στη διάθεσή τους επιπλέον –αν και αμφιλεγόμενα– διαλείμματα ενυδάτωσης στο 22ο λεπτό κάθε ημιχρόνου. Και καθώς, λόγω του ισχυρού φαινομένου Ελ Νίνιο, αναμένονται θερμοκρασίες-ρεκόρ αυτό το καλοκαίρι, η άσκηση αναμένεται να γίνει ακόμη πιο δύσκολη.

Ωστόσο, το να συνεχίσετε ένα τρέξιμο ή έναν ποδοσφαιρικό αγώνα σε υπερβολική ζέστη δεν μπορεί να είναι μόνο άβολο αλλά και επικίνδυνο, θέτοντάς μας σε κίνδυνο θερμοπληξίας.

«Το περπάτημα, η ποδηλασία, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους ακόμα και οι καθημερινές συνήθειες όπως η μετακίνηση με τα πόδια γίνονται πιο απαιτητικές σωματικά και λιγότερο άνετες όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές», λέει στο BBC ο Christian García-Witulski, επιδημιολόγος περιβαλλοντικού τρόπου ζωής στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αργεντινής.

Αλλά αν μειώσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα κάθε φορά που αισθανόμαστε ότι είναι πολύ ζεστά για να ασκηθούμε έξω, αυτό μπορεί να συμβάλει σε μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.

Ο García-Witulski και οι συνεργάτες του προειδοποίησαν πρόσφατα σε νέα έρευνα ότι η άνοδος της θερμοκρασίας λόγω της κλιματικής αλλαγής θα μπορούσε να οδηγήσει τους ανθρώπους να κινούνται λιγότερο στη ζέστη και να έχει ως αποτέλεσμα περίπου 470.000 έως 700.000 πρόωρους θανάτους ετησίως έως το 2050.

Γιατί κουραζόμαστε πιο γρήγορα στη ζέστη

Καθώς γυμνάζεστε, οι μύες σας συστέλλονται και παράγουν θερμότητα. Το σώμα σας προσπαθεί στη συνέχεια να δροσιστεί ιδρώνοντας και διοχετεύοντας αίμα προς το δέρμα.

Αυτό όμως δημιουργεί έναν συμβιβασμό, καθώς το ίδιο αίμα χρειάζεται επίσης για να τροφοδοτήσει τους μύες σας με οξυγόνο, λέει ο Ollie Jay από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Το δέρμα σας ουσιαστικά κλέβει αίμα από τους μύες σας, έτσι δεν μπορείτε να μεταφέρετε τόσο πολύ οξυγόνο σε αυτούς».

Σε ζεστές συνθήκες, αυτό μπορεί πολύ γρήγορα να οδηγήσει σε κόπωση, καθώς το σώμα σας δυσκολεύεται να πάρει αρκετό οξυγόνο για τους μύες, αλλά μπορεί επίσης να επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά σας καθώς προσπαθεί να ανταποκριθεί στη ζήτηση.

Πώς λοιπόν μπορείτε να προστατεύσετε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας παραμένοντας δραστήριοι όταν κάνει πολύ ζέστη; Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που, σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσεροί ενώ παραμένετε δραστήριοι:

Ασκηθείτε νωρίτερα

Η πιο σημαντική αλλαγή που μπορεί να κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να ασκούνται όταν είναι πιο δροσερά, όπως το πρωί ή το βράδυ, αν αυτό είναι δυνατό.

Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε ώρες που η περιοχή όπου σας αρέσει να ασκείστε είναι στη σκιά και όχι κάτω από το άμεσο ηλιακό φως. «Αυτή η διαφορά μπορεί να είναι έως και 12-15°C μεγαλύτερη από τη θερμοκρασία του αέρα στη σκιά», λέει ο Ollie Jay, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Θερμότητας και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.

Ελέγξτε την υγρασία

Η υγρασία παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Ο βασικός μηχανισμός με τον οποίο το σώμα αποβάλλει τη θερμότητα είναι η εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα, μια διαδικασία που συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, όταν η υγρασία είναι υψηλή, η εξάτμιση περιορίζεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται και η φυσική ψύξη του οργανισμού.

«Υπάρχει περισσότερη υγρασία στην ατμόσφαιρα, με αποτέλεσμα να εξασθενεί η δύναμη που ευνοεί την εξάτμιση του ιδρώτα», εξηγεί ο Jay.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η ένταση του ανέμου. Γι’ αυτό η άσκηση σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη κυκλοφορία αέρα αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.

Μειώστε τη διάρκεια της συνεδρίας σας ή την ένταση

Μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης
Τις ημέρες που δεν μπορείτε να αποφύγετε τη ζέστη, είναι προτιμότερο να μειώσετε τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης και να κάνετε συχνότερα διαλείμματα.

«Μια πιο σύντομη πρωινή βόλτα ή λίγη ήπια άσκηση σε εσωτερικό χώρο είναι συχνά πιο ασφαλής και πιο ρεαλιστική επιλογή από το να επιμένετε στο συνηθισμένο πρόγραμμα», επισημαίνει η García-Witulski.

«Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τη θερμική καταπόνηση του οργανισμού. Οι άνθρωποι κουράζονται πιο εύκολα, ιδρώνουν περισσότερο, μπορεί να αισθάνονται ζάλη ή δυσφορία, συχνά κοιμούνται χειρότερα και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα γίνεται λιγότερο ελκυστική και, σε ορισμένες περιπτώσεις, λιγότερο ασφαλής».

Η Rebecca Stearns, κινησιολόγος στο Ινστιτούτο Korey Stringer του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, λέει ότι κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων από την άσκηση, βρείτε ένα πιο δροσερό περιβάλλον όπου είναι δυνατόν. «Εάν μπορείτε να μπείτε σε ένα κλιματιζόμενο περιβάλλον, ή ακόμα και απλά σε σκιά με κρύο νερό και έναν ανεμιστήρα, αφιερώστε χρόνο για να αρχίσετε πραγματικά να δροσίζεστε», λέει.

Για όσους θέλουν να ελέγξουν τον πιθανό κίνδυνο θερμικής καταπόνησης, ο Jay και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ έχουν αναπτύξει ένα δωρεάν εργαλείο θερμότητας που καλύπτει πάνω από 40 αθλήματα και αντλεί δεδομένα από τον τοπικό σας καιρό.

Δροσιστείτε πιο έξυπνα

Όταν προσπαθείτε να δροσιστείτε, ίσως μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε παγοκύστη. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Stearns, παρότι δίνει την αίσθηση ψύχους στο δέρμα, στην πραγματικότητα έχει περιορισμένη αποτελεσματικότητα, καθώς καλύπτει μόνο μια μικρή επιφάνεια του σώματος.

Πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η ψύξη με εμβάπτιση, δηλαδή η βύθιση μερών του σώματος, όπως των χεριών και των πήχεων, σε κρύο νερό. Μια εναλλακτική είναι να ρίχνετε νερό πάνω στο σώμα σας.

«Όταν βρέχετε το δέρμα και το νερό εξατμίζεται, επιτυγχάνεται ουσιαστικά το ίδιο αποτέλεσμα με την εφίδρωση, χωρίς να χρειάζεται να ιδρώσετε», εξηγεί ο Jay. «Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να κατευθύνει περισσότερο αίμα στους μυς, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου».

Παρόμοια, μια κρύα βρεγμένη πετσέτα που τοποθετείται περιοδικά στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας βοηθά επίσης να δροσιστείτε, λέει η Stearns.

Δροσιστείτε πριν ξεκινήσετε την άσκηση

Η προληπτική ψύξη του σώματος πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμη. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από τη σωματική δραστηριότητα αυξάνει το χρονικό περιθώριο μέχρι να φτάσει ο οργανισμός σε επικίνδυνα επίπεδα θερμικής καταπόνησης.

«Αν μειώσετε ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματός σας πριν εκτεθείτε στη ζέστη, θα έχετε περισσότερο χρόνο μέχρι οι συνθήκες να γίνουν επικίνδυνες», εξηγεί ο Stearns.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και με την κατανάλωση παγωμένου ροφήματος ή πολτού πάγου (ice slurry), μια μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση.

Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί

Η σταδιακή αύξηση της άσκησης που κάνετε σε ζεστό καιρό θα επιτρέψει στο σώμα σας να το συνηθίσει, μια διαδικασία που ονομάζεται θερμική εγκλιματισμός.

Σύμφωνα με τον Stearns, έπειτα από 7 έως 14 ημέρες τακτικής άσκησης σε συνθήκες ζέστης, ο οργανισμός αρχίζει να προσαρμόζεται: η θερμοκρασία του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται, η εφίδρωση αυξάνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματος μεγαλώνει.

«Ο οργανισμός έχει πολύ αυξημένες ανάγκες για κυκλοφορία αίματος. Το αίμα είναι αυτό που τροφοδοτεί και υποστηρίζει όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες», εξηγεί.

Η προσαρμογή αυτή βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στη ζέστη, βελτιώνοντας τόσο την αθλητική απόδοση όσο και μειώνοντας τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.

Ωστόσο, όπως επισημαίνει ο Jay, αυτή η προσαρμογή είναι προσωρινή. «Αν δεν τη διατηρήσετε, θα τη χάσετε. Εάν σταματήσετε να εκτίθεστε στη ζέστη, οι προσαρμογές που έχει αναπτύξει ο οργανισμός σταδιακά υποχωρούν».

Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε

Αν και οι θάνατοι που σχετίζονται με την άσκηση σε συνθήκες ζέστης είναι σχετικά σπάνιοι, τα περιστατικά θερμικής εξάντλησης εμφανίζονται ολοένα και συχνότερα.

Παράλληλα, η καλή φυσική κατάσταση ή η συστηματική άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος προστατεύεται από τη θερμική εξάντληση. Ακόμη και όσοι γυμνάζονται τακτικά μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όταν ασκούνται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο θερμοπληξίας από ό,τι οι ερασιτέχνες ασκούμενοι, επειδή είναι ήδη συνηθισμένοι να πιέζουν τον εαυτό τους «πέρα από τα βιολογικά τους όρια», λέει η Stearns. Αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο, καθώς η ένταση της άσκησης είναι ο κύριος παράγοντας που αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.

Γι’ αυτό, συμβουλεύει ότι «η καλύτερη άμυνα είναι να ακούτε το σώμα σας και να μειώνετε συνειδητά την ένταση της άσκησης όταν το απαιτούν οι συνθήκες».

Εάν προσαρμοστούμε, ρυθμίσουμε τον εαυτό μας και ασκηθούμε νωρίς, μπορούμε να παραμείνουμε δραστήριοι ακόμα και όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Η ασθένεια που σχετίζεται με τη ζέστη παραμένει κίνδυνος, επομένως τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, κόπωση και αίσθημα παλμών. Εάν εμφανιστεί κάποιο από αυτά, σταματήστε αμέσως και δροσιστείτε.

«Νομίζω ότι το ευρύτερο μήνυμα είναι ότι πρέπει να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε τη σωματική δραστηριότητα ως κάτι εντελώς ξεχωριστό από το κλίμα», λέει ο García-Witulski. «Καθώς οι καύσωνες γίνονται πιο συχνοί, οι άνθρωποι θα πρέπει όλο και περισσότερο να προσαρμόζονται όχι μόνο στο αν θα κινηθούν, αλλά στο πότε, πού και πώς θα το κάνουν», προσθέτει.