Πως να γίνεις ο Master των Συναισθημάτων σου σε 7 βήματα

Στο καινούργιο της βιβλίο «Πως φτιάχνονται τα συναισθήματα: Η μυστική ζωή του εγκεφάλου», η ψυχολόγος Lisa Feldman Barret κάνει μια συναρπαστική διαπίστωση για την κατασκευασμένη θεωρία των συναισθημάτων. Σε αντίθεση με την κλασική θεωρία που θέλει τα συναισθήματα να είναι built-in αντιδράσεις που προκαλούνται από το περιβάλλον, η Barret ισχυρίζεται πως τα συναισθήματα δεν -μας- συμβαίνουν χωρίς την θέλησή μας. Μάλλον, κατασκευάζουμε τα συναισθήματά μας, βγάζοντας νόημα από τις αισθήσεις μας και κάνοντας προβλέψεις χρησιμοποιώντας εμπειρίες του παρελθόντος και την συλλογή ιδεών. Έτσι, ως «αρχιτέκτονες των εμπειριών μας», δεν χρειάζεται να είμαστε στο έλεος των συναισθημάτων μας, αλλά μπορούμε να μάθουμε πως να τα δαμάζουμε.

Ορίστε 7 προτάσεις από την Barrett που θα σε βοηθήσουν να κάνεις ακριβώς αυτό, όπως τις διαβάζουμε στο Psychology Today:

1. Κράτα το σώμα σου σε καλή φόρμα

Το να δαμάσεις τα συναισθήματά σου ξεκινάει από την διατήρηση ενός ισορροπημένου σωματικού “budget”. Είναι συμβουλές που όλοι μας έχουμε ακούσει στο παρελθόν -να τρως υγιεινά, να ασκείσαι τακτικά, να κοιμάσαι αρκετά- αλλά η επιστήμη είναι συνεπής με τις προϋποθέσεις μιας υγιούς συναισθηματικής ζωής. Ο πιο απλός τρόπος για να δαμάσεις τα συναισθήματά σου είναι να κινήσεις το σώμα σου, λέει η Barrett. Τα ζώα για παράδειγμα συχνά βρίσκουν τις ισορροπίες τους μέσα από την κίνηση. Μια απλή βόλτα (στη φύση) μπορεί να μειώσει τους συλλογισμούς και την δραστηριότητα των νεύρων, βελτιώνοντας την πνευματική ευεξία. «Κινώντας το σώμα σου, μπορείς να αλλάξεις τις προβλέψεις σου και ως εκ τούτου την εμπειρία σου», γράφει η Barrett. Υπάρχουν κι άλλοι τρόποι βέβαια, όπως τα μασάζ, η γιόγκα, το διάβασμα και το να περνάς χρόνο στη φύση.

2. Καλλιέργησε την συναισθηματική νοημοσύνη σου

Ο όρος «συναισθηματική νοημοσύνη» μπορεί να προκαλεί διαφορετικές εικόνες, αλλά η Barrett αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου να «κατασκευάζει το πιο χρήσιμο παράδειγμα από το πιο χρήσιμο συναίσθημα σε οποιαδήποτε κατάσταση». Αυτό απαιτεί να κάνεις ένα fine tuning των εννοιών για τα συναισθήματα: αντί να βάζεις όλα τα συναισθήματα που μοιάζουν σε μια στοίβα («τέλεια», όταν είσαι χαρούμενος και «χάλια» για τις αρνητικές περιπτώσεις), προσπάθησε να μάθεις τις αποχρώσεις νοημάτων (η στενοχώρια μπορεί να είναι πικρή, εξοργισμένη, ερεθισμένη, εξευτελισμένη – και η χαρά μπορεί να είναι εκστατικότητα, ευγνωμοσύνη ή γαλήνη). Αυτή η διαφοροποίηση σου δίνει την δυνατότητα να «προβλέπεις και να κατηγοριοποιείς τις αισθήσεις σου πιο αποτελεσματικά και να προσαρμόσεις καλύτερα τις ενέργειές σου στο περιβάλλον σου.»

3. Απόκτησε νέες ιδέες

«Γίνε συλλέκτης εμπειριών», γράφει η Barrett. Οι νέες εμπειρίες από ταξίδια, βιβλία, ταινίες, νέα φαγητά ή μια καινούργια ξένη γλώσσα, σου προσφέρει ευκαιρίες να ανοίξεις τους ορίζοντες και να κατασκευάζεις την εμπειρία σου με καινούργιους τρόπους. Πως βοηθάει αυτό; Ενθαρρύνοντας τον εγκέφαλό σου να διαμορφώσει νέες ιδέες και να αντικαταστήσει τους παλιούς με νέους τρόπους, επηρεάζει τις μελλοντικές προβλέψεις και συμπεριφορές. Για παράδειγμα, η διεύρυνση του λεξιλογίου σου μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συναισθηματική υγεία, παρέχοντας νέες ιδέες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν όχι μόνο να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την ικανότητά σου να αντιμετωπίζεις διαφορετικές περιστάσεις, αλλά αυξάνει την ενσυναίσθηση σου και βελτιώνει τις διαπραγματευτικές σου ικανότητες.

4. Μάθε να διακρίνεις τα συναισθήματά σου πιο προσεκτικά

Το να μάθουμε να διακρίνουμε τα συναισθήματα με την λεπτότερη λεπτομέρεια μπορεί να μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε καλύτερα τα συναισθήματά μας, διότι μας παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής της συμπεριφοράς μας και την αντιμετώπιση περιστάσεων (Barrett et al., 2001). Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι οι άνθρωποι που μπορούν να διακρίνουν μεταξύ των συναισθημάτων είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγουν σε έξαψη ή να αισθάνονται συγκλονισμένοι κάτω από το άγχος. Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι με φόβο αράχνων χαρακτήρισαν τα συναισθήματά τους χρησιμοποιώντας ποικίλες λέξεις άγχους και φόβου (δηλαδή, «λεπτή» κατηγοριοποίηση), έγιναν λιγότερο ανήσυχοι γύρω από αράχνες. Αντίστροφα, τα άτομα με κοινωνικό άγχος και καταθλιπτικές διαταραχές τείνουν να εκδηλώνουν και να βιώνουν λιγότερο διαφοροποιημένα αρνητικά συναισθήματα στην καθημερινή ζωή.

5. Παρακολούθησε θετικές εμπειρίες

Οι ιδέες ενισχύονται και εδραιώνονται στο πρότυπο του κόσμου μας, κάθε φορά που κατευθύνουμε την προσοχή μας σε αυτές. Η ευχαρίστηση και η συμμετοχή σε θετικές ιδέες θα τις κάνουν πιο σημαντικές και θα βοηθήσουν να προβλέψεις και να καλλιεργήσεις μελλοντικές περιπτώσεις θετικότητας. Ένας εύκολος τρόπος να θυμάσαι τις θετικές εμπειρίες είναι να τις γράφεις. Από την άλλη μεριά, η εξάπλωση των αρνητικών γεγονότων διευκολύνει τα νευρωνικά δίκτυα του εγκεφάλου σας να επαναδημιουργήσουν αυτές τις έννοιες στο μέλλον. «Κάθε εμπειρία που κατασκευάζετε είναι μια επένδυση, επομένως επενδύστε με σύνεση», γράφει η Barrett. «Καλλιεργήστε ξανά τις εμπειρίες που θέλετε να δημιουργήσετε στο μέλλον.»

6. Αποσυναρμολόγησε και ανακατάγραψε τα συναισθήματά σου

«Μάθε να αποικοδομείς ένα συναίσθημα στις απλές σωματικές αισθήσεις του, αντί να αφήνεις αυτές τις αισθήσεις να είναι ένα φίλτρο μέσω του οποίου βλέπεις τον κόσμο», λέει η Barrett. Η αποδόμηση των συναισθημάτων σου (π.χ. άγχος) μέχρι τις φυσικές τους αισθήσεις (π.χ. καρδιά) μπορεί να έχει εκπληκτικά οφέλη. Αρχικά, οι σωματικές αισθήσεις δεν είναι προσωπικές και είναι πιο εύκολο να ξεφύγουμε από τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Επιπλέον, η ανακατηγοριοποίηση είναι χρήσιμη για τη ρύθμιση της συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έχουν δείξει βελτιωμένη δημόσια ομιλία και δοκιμαστική απόδοση μετά την ανακατάταξη του άγχους στο φυσικό τρόπο αντιμετώπισης του σώματος. Η μάθηση για να διαχωρίσουμε τις φυσικές αισθήσεις από τα αρνητικά συναισθήματα που τις συνοδεύουν μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο να παίρνουν λιγότερα παυσίπονα και να βλέπουν τον πόνο ως απλή σωματική αίσθηση, παρά ως «προσωπική καταστροφή» (Barrett, 2012). Με λίγα λόγια, ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις εσωτερικές μας καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας. «Όταν αισθάνεστε άσχημα, φροντίστε τον εαυτό σας σαν να έχετε έναν ιό, αντί να υποθέσετε ότι τα δυσάρεστα συναισθήματά σας σημαίνουν κάτι προσωπικό. Τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι μόνο θόρυβος», γράφει η ψυχολόγος.

7. Καλλιέργησε το δέος

Το δέος – το αίσθημα που κατοικεί «στα ανώτερα όρια της ευχαρίστησης και στα όρια του φόβου» (Keltner & Haidt, 2003, σελ. 297) – μπορεί να ενισχύσει τους προϋπολογισμούς μας με διαφορετικούς τρόπους. Η εμπειρία του δέους έχει αποδειχθεί ότι είναι ισχυρός προγνωστικός παράγοντας χαμηλότερων επιπέδων προφλεγμονωδών κυτοκινών (μόρια που σε αυξημένα επίπεδα έχουν συσχετιστεί με πολλές ασθένειες). Το δέος προκαλεί την περιέργεια, τη διασύνδεση και την επιθυμία εξερεύνησης (Stellar et al, 2015). Η φύση, συγκεκριμένα, προσφέρει αμέτρητες ευκαιρίες για να βιώσεις δέος. Από το φρεσκοκομμένο χιόνι σε μια κορυφή βουνού, στην αγριότητα ενός θορυβώδους ωκεανού ή σε ένα άψογο ουράνιο τόξο, το δέος προκαλεί την σαρωτική παρουσία απεραντοσύνης. Καθώς καλλιεργούμε το δέος, μπορούμε να επανέλθουμε ξανά και ξανά, προσφέροντας το δώρο μιας νέας προοπτικής, και μερικές φορές, μια πολύ αναγκαία απόσταση από τον εαυτό μας.