Από τότε που ξεκίνησα ψυχοθεραπεία, πριν από περίπου πέντε χρόνια, ήρθα σε αμεσότερη επαφή με την έννοια της αυτοφροντίδας και, πρωτίστως, με τις σκέψεις και τα συναισθήματά μου. Το να μας φροντίζουμε, εξακολουθεί να αποτελεί κλισέ στην κοινωνία μας, αφού επικρατεί η αντίληψη πως η ικανοποίηση των θέλω και των αναγκών των άλλων πρέπει να μπαίνει σε προτεραιότητα.
Τόσο, που πολλές φορές αρνούμαστε να αφουγκραστούμε όσα μας λέει ο εαυτός μας και αγνοούμε τις αντοχές μας – σωματικές και ψυχικές. Είτε θα είναι το αφεντικό, είτε μια κοινωνική υποχρέωση, είτε κάποιος/α φίλος/η ή η οικογένειά μας, δεν είναι λίγες εκείνες οι φορές που έχουμε γίνει «χαλί να μας πατήσουν» μπροστά στον φόβο της απόρριψης. Και καταλήγουμε κουρέλια, βουτηγμένα στο άγχος, με περίσσιο χρόνο για περισυλλογή και με τραύματα που τα αφήνουμε να διαιωνίζονται βασανίζοντας τη ψυχούλα μας. Και η ζωή κυλάει.
Ποτέ δεν είναι όμως αργά να δούμε τα πράγματα διαφορετικά και να αφυπνιστούμε. Η αρχή μπορεί να γίνει με κάποιους από τους παρακάτω τρόπους:
Αναθεώρησε τη σχέση σου με τα social media
Προτού καταφύγουμε στη δράση, είναι σημαντικό να γίνουμε παρατηρητές του εαυτού μας και να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στο να σκεφτούμε αν θα θέλαμε να διατηρήσουμε τις διαδικτυακές μας συνήθειες στο μέλλον. Αν, για παράδειγμα, μας είναι δύσκολο να σταματήσουμε το scrolling – το οποίο μπορεί να διαρκεί αρκετές ώρες – αυτό είναι ένα καλό σημάδι πως χρειαζόμαστε μια αλλαγή. Επιχειρώντας να θέσουμε κάποιους ημερήσιους/εβδομαδιαίους στόχους, θα μπορέσουμε σταδιακά να οριοθετήσουμε τη χρήση των social media.
Για παράδειγμα, μπορούμε να ορίσουμε μια υπενθύμιση στο κινητό μας, για όταν θα ξεπερνάμε τα 30 λεπτά ημερησίως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να διαγράψουμε εφαρμογές στις οποίες καταναλώνουμε χρόνο χωρίς να τις αξιοποιούμε πραγματικά. Αν χρησιμοποιούμε κυρίως το Facebook και το Instagram, το να ανοίγουμε παράλληλα και το TikTok, τα Threads ή το X (πρώην Twitter), απλά για να χαζέψουμε, έχει ως αποτέλεσμα το να καταναλώνουμε περισσότερο διαδικτυακό χρόνο. Και δεδομένου ότι η χρήση των social media συνδέεται με την υπερπληροφόρηση και την επαφή μας με δυσάρεστα κοινωνικά γεγονότα και εικόνες, είναι φυσικό επόμενο η αυξημένη επαφή με αυτές να τροφοδοτεί τα δυσάρεστα συναισθήματά μας.
Επιδίωξε την επανασύνδεση με κάποιον/α φίλο/η από τα παλιά
Η μοναξιά (και όχι η μοναχικότητα) είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως επηρεάζει αρνητικά τη σωματική και ψυχική υγεία, ενώ η σύναψη ποιοτικών και ισχυρών κοινωνικών δεσμών έχει συνδεθεί με ποικίλα σωματικά και ψυχικά οφέλη. Το να προσεγγίσουμε ένα άτομο με το οποίο χάσαμε επαφή και το οποίο μας ήταν κάποτε αγαπητό, μπορεί να απαλύνει το αίσθημα της απώλειας και της μοναξιάς. Αν δυσκολευόμαστε να κάνουμε το πρώτο βήμα σε μία face to face συνάντηση, μπορούμε να στείλουμε για αρχή ένα sms, όπως: «Σε σκεφτόμουν. Έχει περάσει τόσος καιρός. Πώς είσαι;». Στο τέλος, μπορούμε να προσθέσουμε και ένα εικονίδιο με ένα χαμογελαστό πρόσωπο, ώστε να μην μεταφραστεί ως παράπονο το περιεχόμενο του γραπτού μηνύματος.
Μία κίνηση σαν κι αυτή μας βοηθάει ταυτόχρονα να άρουμε τον εγωισμό μας και να αναπτύξουμε ενσυναίσθηση, η οποία αποτελεί το αντίδοτο στη διχόνοια που μαστίζει την κοινωνία και ενισχύει τη διάλυση των διαπροσωπικών σχέσεων. Η ενσυναίσθηση, άλλωστε, δεν είναι κατά κανόνα σύμφυτη και μπορεί να αναπτυχθεί και να εκπαιδευτούμε σ’ αυτή.
Καλλιέργησε την ενσυναίσθηση για άτομα διαφορετικά από σένα
Και μιας που μιλάμε για ενσυναίσθηση, η μεγαλύτερη πρόκληση γύρω από αυτή, και εκείνο που αγγίζει πληρέστερα τον ορισμό της, είναι να καταφέρουμε να την αναπτύξουμε για άτομα με τα οποία μπορεί να έχουμε ακόμα και διαφορετικό πολιτικό, θρησκευτικό ή εθνοτικό υπόβαθρο. Μπορούμε να βάλουμε ως αρχικό στόχο να ακολουθήσουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης περισσότερα άτομα με διαφορετικές από τις δικές μας πεποιθήσεις, να αφιερώσουμε χρόνο στο να τις ανακαλύψουμε και να τις μελετήσουμε χωρίς επικριτική διάθεση, και στη συνέχεια, γιατί όχι, να επιχειρήσουμε να συνδεθούμε με αυτά τα άτομα.
Παίρνοντας μια απόσταση από τον εαυτό μας και εστιάζοντας το ενδιαφέρον μας σε όσα εκφράζουν και ευχαριστούν τους άλλους ανθρώπους, μας βοηθάει να έρθουμε σε αμεσότερη επαφή με τα δικά τους συναισθήματα και να καλλιεργήσουμε την αποδοχή γύρω από αυτά. Μπορούμε να αναρωτηθούμε: Τι κάνει αυτό το άτομο ευτυχισμένο; Τι το κάνει να ανησυχεί; Ποια είναι τα όνειρά του; Ποιες εμπειρίες και συναισθήματα έχουν διαμορφώσει την κοσμοθεωρία του; Και άλλα πολλά.
Τροποποίησε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που αφορούν στην εργασία
Ένας από τους τομείς στη ζωή μας που πυροδοτεί αυξημένο άγχος, είναι η εργασία. Πέρα από την αγωνία που σχετίζεται με το κομμάτι του βιοπορισμού, ο εργασιακός ανταγωνισμός και το «κυνήγι της τελειότητας» είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τη δυτική κουλτούρα. Ιδίως πριν κοιμηθούμε, συνηθίζουμε να αναπαράγουμε αμέτρητες αυτόματες αρνητικές σκέψεις (όπως τις αποκαλεί η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία), που αφορούν στο τι δεν κάναμε καλά, τι περισσότερο θα μπορούσαμε να είχαμε κάνει, τι έκαναν καλύτερα οι συνάδελφοί μας κ.λπ.
Ο απλούστερος τρόπος για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις αντιπαραγωγικές σκέψεις – που μπορούν με τη σειρά τους να πυροδοτήσουν αρνητικά συναισθήματα και στρες ή σωματοποίηση του άγχους, όπως σφίξιμο στο στήθος – είναι να προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε τις ανήσυχες σκέψεις μας που υποβιβάζουν τον εαυτό μας, με εναλλακτικές, πιο αισιόδοξες – έστω κι αν στην αρχή δεν τις ενστερνιζόμαστε.
Έστω ότι κάνουμε πολλές ανήσυχες σκέψεις σχετικά με τον όγκο της δουλειάς που έχουμε να φέρουμε εις πέρας, οι οποίες καταλήγουν στο ότι δεν θα καταφέρουμε να την ολοκληρώσετε ποτέ. Αντιμετωπίζοντας με πιο ρεαλιστικό τρόπο τις ανησυχίες μας, μπορούμε να ρωτήσουμε τον εαυτό μας: «Πότε έχω χρόνο να ασχοληθώ με αυτό που με απασχολεί; Πώς μπορώ να επαναπροσδιορίσω τις προτεραιότητές μου ώστε να έχω περισσότερο χρόνο; Μήπως θα με βοηθούσε να κοιτάξω το πρόγραμμά μου και να γράψω σε ένα οργανόγραμμα τις υποχρεώσεις μου;». Θα δεις πως σταδιακά αυτή η νέα συνήθεια θα σου φέρει ανακούφιση και θα οδηγήσει σε πιο αισιόδοξες και ρεαλιστικές σκέψεις, οι οποίες με τη σειρά τους θα σε βοηθήσουν να απαλύνεις το άγχος και τη στενοχώρια.
Όρισε νέες δραστηριότητες και πες «μπράβο» στον εαυτό σου
Ένας καλός τρόπος για να προφυλαχθούμε από τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, είναι να συμμετέχουμε σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη σεροτονίνη μας και μας φέρνουν χαρά. Αυτού του είδους οι ευχάριστες ασχολίες είναι ικανές να ελαττώσουν σε βάθος χρόνου την απόκρισή μας στο στρες, αφού μας βοηθούν να συσσωρεύσουμε περισσότερα θετικά γεγονότα απ’ ό,τι αρνητικά.
Έχοντας εμπλουτίσει τη βδομάδα μας με ευχάριστες δραστηριότητες, μπορεί να μας φανεί πιο εύκολο να ασχοληθούμε με εκείνες που σχετίζονται με τη ρουτίνα, όπως το καθάρισμα του σπιτιού ή η εκτέλεση γραφειοκρατικών υποχρεώσεων τις οποίες καθυστερούσαμε ή αναβάλαμε λόγω των δυσάρεστων σκέψεων και συναισθημάτων που ανέδυαν. Μπορεί αυτού του είδους οι υποχρεώσεις να μην γίνουν ποτέ πραγματικά ευχάριστες, ωστόσο το κίνητρο για να ασχοληθούμε μαζί τους γίνεται μεγαλύτερο, όταν ξέρουμε πως θα ακολουθήσει μια ευχάριστη ασχολία.
Η υλοποίηση ενός -φαινομενικά μικρού- στόχου, δεν πρέπει να είναι δεδομένη, αφού τα ψυχικά αποθέματα και οι εμπειρίες του κάθε ανθρώπου, διαμορφώνουν τον βαθμό δυσκολίας του. Είναι σημαντικό προτού προχωρήσουμε στην επόμενη «κατάκτηση», να πούμε ένα «μπράβο» στον εαυτό μας και να αναλογιστούμε όσα βήμα-βήμα έχουμε καταφέρει μέχρι να φτάσουμε εκεί. Αν για παράδειγμα είχαμε έναν ολόκληρο μήνα να πλύνουμε τα πιάτα μας και τελικά τα καταφέραμε, αξίζει να μας επιβραβεύσουμε που φέραμε εις πέρας κάτι το οποίο μέχρι πρότινος μας δημιουργούσε αποστροφή και μας ωθούσε στην αναβλητικότητα.
Ξεκίνα ψυχοθεραπεία με κάποιον/α επαγγελματία ψυχικής υγείας
Όσες συμβουλές και να δώσουμε και όσο και να στοχεύσουμε στην αυτοβελτίωσή μας, είναι σημαντικό να συμφιλιωθούμε με την ιδέα πως δεν θα μπορούμε πάντα να τα καταφέρουμε μόνες και μόνοι μας. Γι’ αυτό υπάρχουν άλλωστε οι ειδικοί ψυχικής υγείας – όπως υπάρχουν οι γιατροί όταν αρρωσταίνει το σώμα μας. Η γνωριμία και η συζήτηση με έναν καταρτισμένο/η θεραπευτή/ρια, μπορεί να αποβεί λυτρωτική και να ξετυλίξει σταδιακά το κουβάρι των δυσάρεστων σκέψεων, συναισθημάτων και βιωμάτων μας, με απώτερο σκοπό την αυτοπραγμάτωση και το να νιώσουμε πιο ελεύθεροι.
Εάν δεν έχεις επιχειρήσει να κάνεις ψυχοθεραπεία στο παρελθόν, αλλά αισθάνεσαι πως δεν μπορείς να βοηθήσεις τον εαυτό σου, είναι σημαντικό να κάνεις αυτό το βήμα αφού πρώτα έρθεις σε μια γρήγορη επαφή με τις ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις που υπάρχουν, ώστε να κατευθυνθείς σε αυτή που νιώθεις πως θα σου ταίριαζε καλύτερα.
