Λίγο-πολύ, σε όλους μας έχει συμβεί: Το ρολόι δείχνει περασμένα μεσάνυχτα, ίσα που έχουμε καταφέρει να ξαπλώσουμε στο κρεβάτι και το στομάχι μας αρχίζει να παραπονιέται γουργουρίζοντας δυνατά. Τι ζητάει κι αυτό το καημένο; Μα λίγο φαγητό. Θα έχεις φυσικά ακούσει ότι το τσιμπολόγημα πριν από τον ύπνο ενδέχεται να στον χαλάσει ή να αποτελέσει αιτία απόκτησης ανεπιθύμητου βάρους. Τα τελευταία χρόνια όμως, όλο και περισσότεροι διατροφολόγοι διατείνονται ότι το σνακ πριν τον ύπνο, όχι μόνο κάνει καλό, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά φυσιολογικό να πεινάμε και να τρώμε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή της νύχτας (ειδικότερα όταν έχουμε μείνει για αρκετές ώρες χωρίς φαγητό ή νερό).
Το μυστικό για να μην φουσκώσεις και χάσεις τον ύπνο σου, βρίσκεται στα συστατικά από τα οποία θα επιλέξεις να αποτελείται αυτό το σνακ. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών συγκεκριμένα, ενισχύει τη διαδικασία του κορεσμού και την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που πηγαίνει χέρι-χέρι με τη μελατονίνη, η οποία συμβάλλει με τη σειρά της στην ομαλή πορεία του ύπνου.
Και για ακόμη καλύτερο ύπνο, μπορείς να προτιμήσεις τροφές πλούσιες σε νερό ή να πιεις ένα με δύο φλιτζάνια νερό πριν φτάσεις στην πόρτα του ψυγείο για να αναζητήσεις κάποιο σνακ. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε H2O, ενισχύουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι συμβάλλουν στην καλή ποιότητα του ύπνου, ενώ υποστηρίζουν τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, αλλά και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Ιδού δέκα από τα πιο θρεπτικά σνακ που μπορείς να καταναλώσεις – χωρίς ενοχές – πριν πέσεις για ύπνο:
Δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα χωρίς λιπαρά
Ποιος είπε ότι το γάλα με δημητριακά είναι μόνο για το πρωί; Εάν σε πιάσει πείνα αργά το βράδυ, οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα δημητριακά θα σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς γλυκά, ενώ το πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλα θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις αδιάκοπα τον ύπνο σου. Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης – μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρέσκα φρούτα
Δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να πυροδοτήσει την πείνα σου και να δυσκολέψει τον ύπνο σου, η επιλογή ενός φρούτου με μεγάλη ποσότητα νερού, όπως το πεπόνι, μπορεί να αναπληρώσει τα υγρά που δεν καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του γιαουρτιού, το σνακ αυτό είναι εξαιρετικά θρεπτικό και υγιεινό. Εκτός από πεπόνι, μπορείς να δοκιμάσεις και άλλα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, passion fruit και ρόδι, τα οποία είναι πλούσια σε κάλιο, αλλά και ιδιαίτερα ενυδατικά. Το κάλιο συγκεκριμένα, θα βοηθήσει ώστε τα υγρά να παραμείνουν σε ισορροπία καθόσον κοιμάσαι.
Φιστίκια Αιγίνης και αποξηραμένα φρούτα
Τα φιστίκια Αιγίνης, προσφέρουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης, βιταμίνης Β6 και μαγνησίου, που αυξάνει τη διάθεση για ύπνο, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα έχουν συνδεθεί με την αυξημένη παραγωγή μελατονίνης, η οποία μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις ώστε να αποκοιμηθείς εύκολα.
Κράκερ με τυρί (ή κότατζ)
Διάλεξε το αγαπημένο σου κράκερ και κάποιο τυρί χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως το emmental, για να διατηρήσεις υπό έλεγχο το αλάτι και τα κορεσμένα λίπη, και συνδύασέ το με περίπου 10 μικρά κράκερ (και πάλι, επίλεξε τα κράκερ εκείνα που είναι χαμηλά σε νάτριο). Έξτρα μπόνους εάν επιλέξεις κράκερ ολικής άλεσης και κότατζ.
Βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα
Οι μπανάνες και το βούτυρο ξηρών καρπών, είναι γεμάτες από θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον καλό ύπνο, όπως βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών είναι αρκετή, για να μην νοιώσεις φουσκωμένος. Ακόμη, προσπάθησε να παραμείνεις όρθιος για περίπου τριάντα λεπτά αφότου φας, ώστε να δώσεις χρόνο στο πεπτικό σου σύστημα να αρχίσει να λειτουργεί.
Ομελέτα και ψωμί ολικής άλεσης
Είσαι κι εσύ ο άνθρωπος που θα μπορούσε να ζήσει τρώγοντας μόνο αυγά; Εάν ναι, σου έχω καλά νέα. Μπορείς να συνεχίσεις να τα τρως άφοβα και μετά τα μεσάνυχτα (σε μορφή ομελέτας), και γιατί όχι, μαζί με λίγο φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης. Η πρωτεΐνη του αυγού και οι υδατάνθρακες στο ψωμί, ενώνουν τις δυνάμεις τους για να υποστηρίξουν την παραγωγή σημαντικών χημικών ουσιών και ορμονών του εγκεφάλου, που διεγείρουν την επιθυμία μας για ύπνο.
Βάφλα με φρούτα και ρικότα
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να φας μια βάφλα, εκτός από το να την «ποτίσεις» με nutella. Για παράδειγμα, μπορείς να τη συνοδεύσεις με λίγο τυρί ρικότα και μπόλικα φρούτα – άντε και με λίγο σιρόπι χωρίς ζάχαρη, για το καλό.
Τυρί τσένταρ και μήλο
Εννοείται πως ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα. Το έχεις φάει όμως ποτέ μαζί με τυρί τσένταρ; Η πρωτεΐνη του τυριού, θα σε χορτάσει χωρίς να σε φουσκώσει, ενώ οι φυτικές ίνες του μήλου συμβάλλουν στην καλή πέψη, η οποία με τη σειρά της σε βοηθάει να έχεις ποιοτικό ύπνο.
Granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Αχ αυτή η γκρανόλα. Τόσο αδιάφορη στη γεύση, μα τόσο πλούσια σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Για να της δώσεις λίγη νοστιμιά, συνόδευσέ τη με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Χούμους και Dippers λαχανικών
Το καλύτερο για το τέλος, θα τολμήσω να πω. Μια μικρή μερίδα χούμους σε συνδυασμό με μερικά κράκερ ολικής άλεσης και μπόλικα λαχανικά, αποτελούν ένα ελαφρύ και πεντανόστιμο μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων, το οποίο υπόσχεται να γίνει η αγαπημένη σου μεταμεσονύκτια λιχουδιά.
Με πληροφορίες από το goodhousekeeping.com
