«Είμαστε οι χειρότεροι κριτές του εαυτού μας». Το έχεις ξανακούσει κάπου αυτό; Ναι, είναι ένα ενοχλητικό κλισέ, αλλά δεν είναι απλά μία χαζή ανοησία αυτοβοήθειας. Οι εξελικτικοί ψυχολόγοι έχουν μελετήσει τη φυσική μας «αρνητική προκατάληψη», η οποία είναι αυτό το ένστικτο που κάνει τις αρνητικές εμπειρίες να φαίνονται πιο σημαντικές από ό, τι είναι πραγματικά.
Με άλλα λόγια: Έχουμε εξελιχθεί να δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα στις ατέλειες, τα λάθη και τις αδυναμίες μας παρά στις επιτυχίες μας.
«Η αυτοκριτική μπορεί να έχει ένα τίμημα για το μυαλό και το σώμα μας», λέει ο Dr. Richard Davidson, ιδρυτής και διευθυντής του Κέντρου Υγειούς Μυαλού του Πανεπιστημίου Wisconsin-Madison, όπου διδάσκει επίσης ψυχολογία και ψυχιατρική.
«Μπορεί να οδηγήσει σε στοχαστικές σκέψεις που παρεμποδίζουν την παραγωγικότητά μας και μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας διεγείροντας φλεγμονώδεις μηχανισμούς που οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες και επιταχύνουν τη γήρανση», είπε.
Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της ιστορίας. Υπάρχουν τρόποι να ξεπεράσουμε αυτή την αρνητική προκατάληψη και να μετατρέψουμε την αυτοκριτική σε ευκαιρία μάθησης και προσωπικής εξέλιξης. (Όντως!) Αλλά πρώτα, ας μιλήσουμε για το πώς φτάσαμε ως εδώ.
Καταρχάς, κατηγορήστε την εξέλιξη.
«Οι εγκέφαλοι μας εξοπλίζουν με ένα μηχανισμό για να παρακολουθούμε το μυαλό και τη συμπεριφορά μας», δήλωσε ο Dr Davidson, έτσι ώστε όταν κάνουμε λάθη, να μπορούμε να τα παρατηρήσουμε. «Για να ανακάμψουμε, πρέπει πρώτα να παρατηρήσουμε ότι έχει γίνει κάποιο λάθος», είπε.
Παρατηρώντας ότι έχουμε παρεκκλίνει από τις προσδοκίες ή τους στόχους μας -είτε αυτό σημαίνει ότι φάγαμε πολύ είτε ότι δεν τελειώσαμε τις δουλειές που είχαμε στη λίστα μας- δεν είναι απαραιτήτως το ίδιο με την υποβάθμιση του εαυτού μας στο δρόμο της ντροπής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν κινδυνεύει η ασφάλεια ή η ηθική ακεραιότητά μας, είναι πολύ σημαντικό ο εγκέφαλός μας να μας βοηθάει να ξεχωρίσουμε το καλό από το κακό ώστε να πάρουμε το σωστό μάθημα από τις εμπειρίες μας.
Ωστόσο, μερικές φορές, η ανάθεση αρνητικής αξίας στις εμπειρίες και τις συμπεριφορές μας μπορεί να μας “παγιδεύσει” σε κύκλους μη εξυπηρετικής περισυλλογής – όπως όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι το βράδυ σκεπτόμενος άσκοπα μια αμήχανη συζήτηση ή επανειλημμένα σκέφτεσαι ένα μικρό τυπογραφικό. Εδώ μπαίνουμε στην επιβλαβή, αντιπαραγωγική πλευρά της αυτοκριτικής.
Η αυτοσυμπόνοια μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο αποτέλεσμα από ό, τι θα μπορούσε ποτέ η αυτοκριτική.
Και είναι αυτός ο τύπος αυτοκριτικής που μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους, κατάχρησης ουσιών, αρνητικής εικόνας του εαυτού μας και, σε μια ιδιαίτερα ολέθρια συστροφή, μείωση κινήτρων και παραγωγικότητας, σύμφωνα με μια επιστημονική μελέτη. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αυτοκριτική οδηγεί τους ανθρώπους να απορροφώνται από την αποτυχία.
Ουσιαστικά, το να κατηγορείς τον εαυτό σου επειδή τελείωσες μόνο τρία από τα πέντε πράγματα που είχες πει ότι θα έκανες, κάνει λιγότερο πιθανή την ολοκλήρωση αυτών των δύο τελευταίων πραγμάτων – και όμως είμαστε προγραμματισμένοι να κάνουμε κάτι τέτοιο.
Είμαστε εξελικτικά προδιαθετιμένοι να υπεραναλύουμε τις αποτυχίες μας, αυτό όμως έχει το αντίθετο από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.
Η λύση; Ονομάζεται αυτοσυμπόνοια: το να είμαστε ευγενικοί και με κατανόηση προς τους εαυτούς μας όταν αντιμετωπίζουμε ένα προσωπικό ελάττωμα ή μια αποτυχία, σύμφωνα με την Dr. Kristin Neff, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Texas στο Όστιν.
«Οι έρευνες δείχνουν ότι το Νο.1 εμπόδιο για την αυτοσυμπόνοια είναι ο φόβος του εφησυχασμού», δήλωσε η Dr. Neff. Και όλη η έρευνα δείχνει ότι κάτι τέτοιο δεν είναι αλήθεια. Ισχύει ακριβώς το αντίθετο, «που σημαίνει ότι η αυτοσυμπόνοια μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο αποτέλεσμα από ό, τι θα μπορούσε ποτέ η αυτοκριτική.»
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυτοσυμπόνοια υποστηρίζει τα κίνητρα και τις θετικές αλλαγές. Σε μια μελέτη του 2016 οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι «η αυτοσυμπόνοια οδήγησε σε μεγαλύτερη προσωπική βελτίωση, εν μέρει, μέσω της αυξημένης αποδοχής», και ότι «ενισχύει τη θετική προσαρμογή απέναντι στις ενοχές».
Αυτό, βεβαίως, πιο εύκολα λέγεται παρά γίνεται. Η ουσία, όμως, της αυτοσυμπόνοιας είναι να αποφεύγουμε να παγιδευτούμε στα λάθη μας και να μας πιάνει εμμονή μέχρι να υποβαθμίσουμε τους εαυτούς μας, αλλά καλύτερα να προσπαθούμε να τα αφήνουμε πίσω μας, ώστε να μπορέσουμε να προχωρήσουμε σε μια νέα παραγωγική δράση με αποδοχή και σαφήνεια, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Λεπτομέρεια από πίνακα του Henri Matisse
«Όταν παγιδευτούμε στην αυτοαναφορική σκέψη – αυτό που συμβαίνει με τον στοχασμό, την ανησυχία, την ενοχή ή την αυτοκριτική – ενεργοποιούνται αυτοαναφορικά εγκεφαλικά δίκτυα», λέει ο ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Dr. Judson Brewer, διευθυντής έρευνας στο Κέντρο Ευαισθητοποίησης και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής και Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.
«Όταν ξεπερνάμε αυτή τη διανοητική φλυαρία και είμαστε πιο διαλλακτικοί με τον εαυτό μας, αυτές οι ίδιες εγκεφαλικές περιοχές ησυχάζουν», είπε.
Η ανάπτυξη μιας προσέγγισης αυτοσυμπόνοιας και μιας προθυμίας να ξεπεράσουμε πράγματα, ξεκινάει με εξάσκηση. Πού και πώς να ξεκινήσετε;
Πρώτο βήμα: Κάνε την επιλογή ότι θα δοκιμάσεις τουλάχιστον μια νέα προσέγγιση αντίληψης του εαυτού σου. Δεσμεύσου ότι θα συμπεριφερθείς στον εαυτό σου πιο ευγενικά – θα αφήσεις στην άκρη την αυτοκριτική, θα είσαι πιο επιεικής με τον εαυτό θα εξασκήσεις την αυτοσυμπόνοια ή οτιδήποτε άλλο σου ταιριάζει καλύτερα.
Για να δυναμώσεις, ο Dr. Brewer προτείνει «κάθε τύπο εξάσκησης που μας βοηθάει να παραμείνουμε στη στιγμή και να παρατηρήσουμε πως είναι να παγιδευόμαστε. Δείτε τώρα πόσο επίπονο είναι αυτό συγκριτικά με το να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας».
Μια από τις πιο εύκολες και τεκμηριωμένες πρακτικές για να παρατηρήσουμε τις σκέψεις μας και να μάθουμε να τις ξεπερνάμε είναι ο διαλογισμός, ο οποίος περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σου στην αναπνοή ως εργαλείο για να μείνεις στο παρόν χωρίς να χαθείς σε κριτικές, ιστορίες και υποθέσεις.
Μπορείς επίσης να διακόψεις αυτή την αρνητική αυτοδιάθεση εστιάζοντας την ενέργειά σου σε κάτι εξωτερικό που σε ενδιαφέρει, το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μία αίσθηση νοήματος πέρα από τον εαυτό σου.
«Εάν μπορείτε να κάνετε πράγματα για να ξεχαστείτε, όπως να βγαίνετε έξω και να ασχολείστε με τον εθελοντισμό ή να κάνετε κάτι ωραίο για ένα μέλος της οικογένειάς σας, αυτό θα βοηθούσε να σταματήσουν οι αρνητικές φωνές στο κεφάλι σας», λέει η Emily Esfahani Smith, συγγραφέας του The Power of Meaning: Crafting a Life That Matters.
Το δεύτερο βήμα προς την αυτοσυμπόνοια είναι να αντιμετωπίσεις την κριτική σου με καλοσύνη. Αν ο εσωτερικός σου κριτής λέει: «Είσαι τεμπέλης και άχρηστος», απάντησε με μια υπενθύμιση: «Κάνεις το καλύτερο που μπορείς» ή «Όλοι κάνουμε λάθη».
Αλλά είναι το τρίτο βήμα, σύμφωνα με τον Dr. Brewer, το οποίο είναι το πιο σημαντικό εάν θες να κάνεις αυτή την αλλαγή βιώσιμη μακροπρόθεσμα: Κάνε μια σκόπιμη, συνειδητή προσπάθεια να αναγνωρίσεις τη διαφορά μεταξύ του πως νιώθεις όταν προβληματίζεσαι με την αυτοκριτική σου, και πώς νιώθεις όταν την ξεπερνάς.
Ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται κογχομετωπιαίος φλοιός, σύμφωνα με τον Dr. Brewer, ψάχνει πάντα για την ΚΔΠ – καλύτερη δυνατή προσφορά.
«Συγκρίνει το Χ με το Y», είπε, «και αν το Y είναι πιο ευχάριστο ή λιγότερο επώδυνο, θα μάθει να διαλέγει το Y».
Σκεφτείτε με έτσι: Πόσο καλύτερα μπορεί να αισθανθείς όταν απλά πάρεις μια ανάσα μετά από ένα λάθος, αντί να επιπλήξεις τον εαυτό σου;
«Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σκεφτείς ότι πας σε έναν φίλο», είπε η Dr Neff. «Αν είπες, «αισθάνομαι χοντρός και τεμπέλης και δεν τα πάω καλά στη δουλειά μου» και ο φίλος σου είπε: «Ναι, είσαι ένας χαμένος. Απλά παράτα τα. Είσαι αηδιαστικός» πόσο ενθαρρυντικό θα ήταν αυτό;»
Αυτός είναι ο άξονας του να είμαστε ευγενέστεροι προς τους εαυτούς μας: Εξάσκησε το πως είναι να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου όπως ίσως θα συμπεριφερόσουν σε ένα φίλο. Για να ανταλλάξεις την αυτοκαταστροφή με την αυτοσυμπόνοια, πρέπει να το κάνεις συνήθεια.
Έτσι, την επόμενη φορά που είσαι έτοιμος να κάνεις μια βουτιά στη ντροπή, σκέψου πώς θα απέτρεπες τον φίλο σου από αυτή την κατάσταση και κάνε την ίδια προσπάθεια εσωτερικά. Αν αισθάνεσαι περίεργα την πρώτη φορά, κάνε και μία δεύτερη, τρίτη και τέταρτη προσπάθεια.
Και αν ξεχαστείς στην πέμπτη, θυμήσου: τέσσερις προσπάθειες είναι πολύ καλύτερες από καμία.
Ελεύθερη απόδοση από το άρθρο της Charlotte Lieberman στους The New York Times