Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι σε συνθήκες καύσωνα

Όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία, τόσο πιο γρήγορα το σώμα μας χάνει νερό. Προφανώς, αυτή η απώλεια νερού πρέπει να αναπληρωθεί – αλλά υπάρχει κάτι καλύτερο από το σκέτο H₂O; Και έχει σημασία η χρονική στιγμή; Να τι λέει η επιστήμη.

Η ενυδάτωση είναι σημαντική. Σε θερμοκρασίες όπως αυτές που βλέπουμε ολοένα και περισσότερο σε μεγάλο μέρος του κόσμου, η εφίδρωση μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος για να δροσιστεί το σώμα μας, και η δίψα μας δεν είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης του πόσο νερό έχουμε χάσει ή χρειαζόμαστε. Οι συνέπειες του να μην είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι καθώς οι θερμοκρασίες πλησιάζουν τους 40 βαθμούς μπορεί να είναι σοβαρές και μπορεί να εκδηλωθούν πολύ πιο γρήγορα από ό,τι συνειδητοποιούν οι περισσότεροι. Τα καλά νέα είναι ότι το να θυμόμαστε να πίνουμε άφθονο νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους για να αποφύγουν τα χειρότερα. Αλλά αν θέλετε να καταλάβετε γιατί η αφυδάτωση είναι τόσο επικίνδυνη, αν χρειάζεστε πραγματικά επιπλέον ηλεκτρολύτες ή αν ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί πραγματικά να σας δροσίσει, διαβάστε παρακάτω.

Διαβάστε επίσης:

Αρχικά, είναι χρήσιμο να καταλάβετε ότι το σώμα μας παράγει θερμότητα – και ως εκ τούτου χάνει νερό – συνεχώς. «Όλα τα κύτταρα στο σώμα μας χρησιμοποιούν συνεχώς καύσιμο για ενέργεια για διάφορες διεργασίες, είτε πρόκειται για κίνηση είτε απλώς για να παραμείνουν ζωντανά», λέει ο Δρ. Λιούις Τζέιμς, λέκτορας αθλητικών επιστημών, άσκησης και επιστημών υγείας στο Πανεπιστήμιο του Λόφμπορο. «Περίπου το 75 έως 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε εμφανίζεται ως θερμότητα». Αν δεν είχαμε κανέναν τρόπο να διαχέουμε αυτή τη θερμότητα, ακόμη και ξαπλωμένοι στον καναπέ, η θερμοκρασία του σώματός μας θα ανέβαινε κατά περίπου 1,3°C σε μία μόνο ώρα (αρκετή για να έχουμε αισθητό πυρετό) – αλλά φυσικά, έχουμε. Κανονικά, χάνουμε μια αξιοσημείωτη ποσότητα θερμότητας μέσω ενός συνδυασμού μεταφοράς και ακτινοβολίας: τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα μας διαστέλλονται, επιτρέποντας στο αίμα να ψύχεται από τον εξωτερικό αέρα. Το πρόβλημα είναι ότι όταν η εξωτερική θερμοκρασία ανεβαίνει, αυτή η διαδικασία γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και τελικά σταματά να λειτουργεί εντελώς. Σε αυτό το σημείο, ο κύριος τρόπος μας για να χάνουμε θερμότητα είναι μέσω της εφίδρωσης: το σώμα μας παράγει μικροσκοπικά σταγονίδια ζεστού νερού αναμεμειγμένα με ιχνοστοιχεία, τα οποία (συνήθως) εξατμίζονται κατά την επαφή με τον αέρα, απομακρύνοντας τη θερμότητα από το δέρμα στη διαδικασία. Και καθώς βασιζόμαστε περισσότερο στην εφίδρωση, είναι όλο και πιο σημαντικό να αντικαθιστούμε τα υγρά που χάνει το σώμα μας.

«Κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ημέρας, ένα φυσιολογικό άτομο που δεν ασκείται χάνει πολύ λίγο νερό μέσω του ιδρώτα, πιθανώς λιγότερο από 500 ml την ημέρα», λέει ο Τζέιμς. «Αλλά αν η θερμοκρασία του εξωτερικού αέρα είναι υψηλότερη από το δέρμα μας, η εφίδρωση είναι ένας από τους μόνους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να χάσουμε αυτή τη θερμότητα. Συνήθως, δεν κάνει τόσο ζέστη στο Ηνωμένο Βασίλειο, αλλά σίγουρα όταν είναι πάνω από, ας πούμε, 35, 36°C, εκεί γίνεται ανησυχητικό».

Βραχυπρόθεσμα, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου σας. «Τα τυπικά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και φτωχότερη σωματική απόδοση», λέει στον Guardian η Μπρίτζετ Μπένελαμ, διατροφολόγος στο Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής.

«Το σώμα ανταποκρίνεται [στην αφυδάτωση] διατηρώντας νερό: διεργασίες όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η κυκλοφορία του αίματος γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές. Για μεγαλύτερες περιόδους ή σε πιο σοβαρά επίπεδα, η αφυδάτωση ασκεί πραγματική πίεση στο σώμα». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική και σωματική απόδοση, «να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα, ουρολοιμώξεις και πτώσεις, και σε ακραίες περιπτώσεις να είναι απειλητική για τη ζωή». Στο πιο σοβαρό άκρο, η αφυδάτωση είναι θανατηφόρα, αλλά τα προβλήματα αρχίζουν να συσσωρεύονται πριν από αυτό: θα σκέφτεστε πολύ αργά για να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε πότε είστε αφυδατωμένοι; Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα, καθώς αυτό τείνει να συμβαίνει αφού έχετε ήδη χάσει το 1 έως 2% της μάζας σώματός σας σε υγρά, που σημαίνει ότι ήδη υποφέρετε από ήπια αφυδάτωση. Ο απλούστερος – και, για τους περισσότερους ανθρώπους, καλύτερος – τρόπος παραμένει η εξέταση των ούρων, λέει ο Τζέιμς. Λεπτές αλλαγές στο χρώμα μπορούν να σας προειδοποιήσουν πριν εμφανιστεί η δίψα. «Αν παράγετε πολύ μικρές ποσότητες ούρων και έχουν πολύ σκούρο χρώμα – από σκούρο κίτρινο έως καφέ – τότε αυτό μπορεί να υποδεικνύει αφυδάτωση», λέει. «Δεν είναι, όπως μπορεί να διαβάσετε κάπου, μια απόλυτη ένδειξη – τα νεφρά σας είναι θαυμάσια στο να συμπυκνώνουν νερό όταν το σώμα σας το θεωρεί απαραίτητο, οπότε μερικές φορές θα έχετε συμπυκνωμένα ούρα ακόμη και όταν δεν είστε πραγματικά αφυδατωμένοι – αλλά είναι ένα αρκετά αξιόπιστο σήμα. Και το αντίθετο ισχύει επίσης: αν παράγετε ούρα ανοιχτόχρωμα, πιθανότατα είστε καλά ενυδατωμένοι».

Ρεαλιστικά, φυσικά, θέλετε να προλαμβάνετε αυτή την κατάσταση, γι’ αυτό είναι συνετό να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να πίνετε περισσότερο νερό σε τακτά διαστήματα. «Οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν ήδη αφυδατωμένοι επειδή το σώμα μας χάνει σημαντικό νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης σε ζεστά υπνοδωμάτια», λέει ο Δρ. Νιλ Μάξγουελ του Πανεπιστημίου του Μπράιτον, ειδικός στην εφαρμοσμένη περιβαλλοντική φυσιολογία. «Φαντάζομαι ότι το 70-80% του πληθυσμού θα ξεκινά τη μέρα με μειονέκτημα, όντας αφυδατωμένο μετά από μια ζεστή νύχτα κατά τη διάρκεια ενός κύματος καύσωνα. Το να ξεκινάτε το πρωί με 300-500 ml νερού θέτει μια σταθερή βάση πριν από τις μεσημεριανές αιχμές της ζέστης».

Ωστόσο, μην το σκέφτεστε καν: δεν υπάρχει κανένα πραγματικό όφελος στο να πίνετε μονορούφι το νερό μιας ολόκληρης ημέρας το πρωί – απλώς θα αποβάλλετε οτιδήποτε δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους ιστούς σας ή να επεξεργαστεί από τα νεφρά σας. Γενικά, είναι καλύτερο να πίνετε μέτριες ποσότητες αρκετά συχνά. «Αν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, τότε προσπαθήστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μαζί με τα γεύματά σας», λέει ο Τζέιμς. «Αν πίνετε μισό λίτρο νερό με κάθε γεύμα και στη συνέχεια πίνετε ένα ποτό ανάμεσα στα γεύματα, πιθανότατα θα πίνετε επαρκή ποσότητα νερού κάθε μέρα. Το να πίνετε νερό με τα γεύματα επιβραδύνει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το νερό περνάει από τον οργανισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να το απορροφήσετε καλύτερα. Αν γυμνάζεστε, θα πρέπει να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα: η συνήθης συμβουλή είναι να στοχεύετε σε περίπου 500 έως 750 ml νερού για κάθε ώρα έντονης προπόνησης, ανάλογα με το πόσο πολύ ιδρώνετε. Αλλά βοηθά επίσης να παραμένετε ένα βήμα μπροστά: αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο, πιείτε περίπου 500 ml νερό μερικές ώρες νωρίτερα, δίνοντας στα νεφρά σας χρόνο να επεξεργαστούν το υγρό, να εξισορροπήσουν τον όγκο του αίματός σας και να αποβάλουν οτιδήποτε δεν μπορούν να διαχειριστούν, ώστε να μην τσιμπάτε άσκοπα.

Έχει σημασία τι πίνετε; Εφόσον παραμένετε σε μη αλκοολούχα (και σχετικά χαμηλών θερμίδων) ποτά, μόνο στο βαθμό που ορισμένα ροφήματα μπορεί να μπερδέψουν τα σήματα του σώματός σας. «Το ανθρακούχο νερό και τα αναψυκτικά διαίτης μπορούν να παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, αλλά το ανθρακικό μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πληρότητας ή φουσκώματος που μπορεί να σηματοδοτήσει πρόωρα τα κέντρα κορεσμού του εγκεφάλου, κάνοντας το άτομο να σταματήσει να πίνει πριν ενυδατωθεί πλήρως», λέει ο Μάξγουελ. «Η τακτική κατανάλωση εξαιρετικά όξινων αναψυκτικών διαίτης ή αρωματισμένων νερών που περιέχουν κιτρικό οξύ μπορεί να συμβάλει στη διάβρωση των δοντιών, έναν παράγοντα που πρέπει να σταθμίσετε έναντι των ενυδατικών τους οφελών – αν και όχι λόγος για να τα αποφύγετε εντελώς. Το νερό βρύσης ή το φιλτραρισμένο νερό παραμένει ο χρυσός κανόνας για την καθημερινή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός κύματος καύσωνα, αλλά το καλύτερο ρόφημα είναι τελικά αυτό που θα καταναλώσετε πράγματι».

Ο φυσικός χυμός φρούτων και το γάλα (ή τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος) είναι καλά για την ενυδάτωση, αλλά με την προϋπόθεση ότι είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε θερμίδες αν είναι η βασική σας επιλογή. «Το γάλα ενυδατώνει, παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμινών», λέει η Μπένελαμ. «Ο χυμός φρούτων και τα smoothies ενυδατώνουν και περιέχουν βιταμίνες, αλλά επίσης ελεύθερα σάκχαρα. Το συνιστώμενο όριο είναι 150 ml την ημέρα – ένα μικρό ποτήρι». Αν φτιάχνετε τα δικά σας smoothies στο σπίτι, φυσικά, μπορείτε πάντα να μειώσετε τη ζάχαρη δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα λαχανικά παρά στα φρούτα: το σέλινο, το σπανάκι και το αγγούρι βοηθούν όλα στην ενυδάτωση, ενώ προσθέτουν επίσης σημαντικά μέταλλα.

Όσον αφορά το τσάι και τον καφέ, μπορεί να έχετε ακούσει ότι η καφεΐνη δρα ως διουρητικό, προκαλώντας την παραγωγή και αποβολή περισσότερων ούρων. Αυτό δεν είναι αλήθεια με τρόπο που να ανησυχεί τους περισσότερους ανθρώπους: η επίδραση είναι τόσο μικροσκοπική που θα χρειαζόταν να πιείτε περίπου πέντε εσπρέσο ταυτόχρονα για να παρατηρήσετε μια πραγματική διουρητική επίδραση. «Οποιαδήποτε διουρητική επίδραση που μπορεί να έχετε υπερκαλύπτεται σημαντικά από τη θετική πρόσληψη νερού που λαμβάνετε από το ρόφημα, ειδικά αν είστε το είδος του ανθρώπου που κατά τα άλλα δεν πίνει πολύ νερό», λέει ο Τζέιμς. Η καφεΐνη μπορεί ελαφρώς να καλύψει τα συμπτώματα της δίψας, και έτσι – για άλλη μια φορά – δεν μπορείτε να βασιστείτε στο γεγονός ότι αισθάνεστε ικανοποιημένοι αφού το πιείτε. Κατά τα άλλα, είναι εντάξει.

Το αλκοόλ είναι λίγο πιο περίπλοκο. Τεχνικά, ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, περίπου 4%, μπορεί να έχει καθαρή ενυδατική δράση: αν και το αλκοόλ είναι πολύ πιο ισχυρό διουρητικό από την καφεΐνη, μια πίντα lager ή ένα κοκτέιλ φρούτων μπορεί να περιέχει αρκετό νερό για να αντισταθμίσει την επίδραση. Αυτή η επίδραση δεν διαρκεί, όμως: καθώς προχωράτε στην κατανάλωση δύο ή τριών ποτών, η υψηλότερη συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα σας αρχίζει να καταστέλλει την αντιδιουρητική ορμόνη του σώματος, τη βασοπρεσσίνη, οδηγώντας σε αυτό που κάποιοι αποκαλούν «σπάσιμο της σφραγίδας». Μια πίντα μπορεί να είναι υπέροχη και δροσιστική, αλλά αφήστε την εκεί.

Μπορεί να φαντάζεστε ότι το να πίνετε ζεστά φλιτζάνια τσάι όταν η θερμοκρασία είναι πάνω από 30°C είναι αντιπαραγωγικό, αλλά η αλήθεια είναι λίγο πιο περίπλοκη. «Το πρώτο πράγμα που πρέπει να πούμε είναι ότι η προσωπική προτίμηση έχει σημασία», λέει ο Τζέιμς. «Οι περισσότεροι άνθρωποι, αν δεν πίνουν τσάι, προτιμούν ροφήματα που είναι πιο δροσερά από τη θερμοκρασία δωματίου – έτσι, υπό αυτή την έννοια, είναι πιθανό να πιείτε περισσότερα [κρύα ροφήματα] και έτσι να προστατευτείτε καλύτερα από την αφυδάτωση. Αλλά όταν μιλάμε για τη θερμοκρασία του σώματος, υπάρχει κάποια αλήθεια στην ιδέα ότι το τσάι μπορεί πράγματι να σας δροσίσει σε ορισμένες περιπτώσεις».

Αν πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι όταν έξω είναι ήδη αρκετά ζεστά, οι υποδοχείς θερμότητας του σώματός σας ανιχνεύουν μια αύξηση στην εσωτερική θερμοκρασία και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό σας να δροσιστεί. Ως αποτέλεσμα, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος διαστέλλονται και ο ρυθμός εφίδρωσής σας αυξάνεται – μια δροσιστική απόκριση που είναι συνήθως δυσανάλογη με την ποσότητα θερμότητας που έχετε λάβει. Αντίθετα, αν πιείτε ένα κρύο ρόφημα, συμβαίνει το αντίθετο – το κρύο υγρό στο στομάχι σας απομακρύνει το αίμα από το δέρμα, πράγμα που σημαίνει ότι το ρόφημα δεν σας δροσίζει όσο νομίζετε. «Το θερμαντικό αποτέλεσμα ενός ζεστού ροφήματος αντισταθμίζεται από την αυξημένη απώλεια θερμότητας, ενώ το ψυκτικό αποτέλεσμα ενός κρύου ροφήματος αντισταθμίζεται από τη μειωμένη απώλεια θερμότητας, εκτός από πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις που τείνουν να εξαρτώνται από το περιβάλλον», λέει ο Τζέιμς. «Αν βρίσκεστε σε πολύ υγρές συνθήκες ή ασκείστε, δεν είστε σε θέση να χάσετε πολλή θερμότητα στο περιβάλλον επειδή ο ιδρώτας που παράγετε δεν μπορεί να εξατμιστεί αρκετά γρήγορα». Ένας καλός εμπειρικός κανόνας, λοιπόν, είναι ότι αν ο ιδρώτας ήδη στάζει από πάνω σας, είναι πιθανότατα πολύ ζεστά για να βασίζεστε στο τσάι για ενυδάτωση.

Τι γίνεται με τους ηλεκτρολύτες; Υπήρξε μια τεράστια εμπορική προώθηση αυτών τα τελευταία χρόνια, με εταιρείες συμπληρωμάτων και ενεργειακών ποτών να υποστηρίζουν ότι η αναπλήρωση των επιπέδων σας σε κάλιο, μαγνήσιο και (ειδικά) νάτριο είναι ένα απαραίτητο μέρος της ενυδάτωσης για όλους – όχι μόνο για τους αθλητές ή όσους ιδρώνουν πολύ. Αλλά τα στοιχεία για αυτό είναι, στην καλύτερη περίπτωση, ανάμεικτα – ειδικά δεδομένου ότι η πλειονότητα των ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο ήδη προσλαμβάνουν πολύ αλάτι. «Για την πλειονότητα των ανθρώπων, θα πάρετε αρκετούς ηλεκτρολύτες από το φαγητό», λέει ο Καθηγητής Χοσέ Γκονζάλες-Αλόνσο του Πανεπιστημίου Μπρούνελ. «Αν τρώτε μια μπανάνα ή ένα μήλο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήδη παίρνετε ηλεκτρολύτες – δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στα αθλητικά ποτά». Αν ασκείστε έντονα ή για αρκετό χρόνο (περισσότερο από 60 λεπτά, σε ζεστό καιρό), ιδρώνετε πολύ περισσότερο από το κανονικό, ή απλά δεν μπορείτε να τσιμπολογάτε συχνά, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να αναπληρώσετε τα επίπεδά σας. Αν πίνετε πολύ νερό, βοηθά να εμποδίσετε τα νεφρά σας να το αποβάλουν αμέσως. Βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση του κινδύνου υπατονιμίας, δηλαδή της αραίωσης των επιπέδων νατρίου στο αίμα σας σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα. «Ακόμη και οι ασκούμενοι για αναψυχή και οι φανατικοί κηπουροί διατρέχουν κίνδυνο υπατονιμίας αν πίνουν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού από φόβο αφυδάτωσης», λέει ο Μάξγουελ. «Όταν χάνετε αλάτι μέσω του ιδρώτα και πλημμυρίζετε το σύστημά σας με τεράστιες ποσότητες νερού, αραιώνετε τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διόγκωση των κυττάρων και να γίνει επικίνδυνο».

Αυτό ακούγεται τρομακτικό, αλλά είναι πιθανό να συμβεί μόνο αν πίνετε μεγάλους όγκους νερού πολύ γρήγορα, χωρίς προσθήκη αλατιού ενδιάμεσα. Αξίζει να επαναλάβουμε ότι, αν δεν είστε πολύ σωματικά δραστήριοι και τρώτε και πίνετε κανονικά, θα είστε εντάξει. Αν κάνετε κάτι πιο έντονο – αρκετό για να ιδρώσετε πολύ – προσθέστε μερικά αλμυρά σνακ και σκεφτείτε να συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες. Άλλες καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τις γλυκοπατάτες και το σπανάκι, ενώ πολλά τρόφιμα έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε νερό για να αναπληρώσουν τα επίπεδά σας: το αγγούρι, το καρπούζι, οι φράουλες και το μάνγκο είναι όλα περισσότερο από 80% νερό κατά βάρος.

Έτσι, ενώ οι κατασκευαστές ποτών παρουσιάζουν την ενυδάτωση ως εξαιρετικά τεχνική υπόθεση, η βέλτιστη πρακτική είναι αρκετά απλή: πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε δύο ώρες, κατά προτίμηση με το φαγητό, και προσθέστε περισσότερο αν κάνει ζέστη, είστε σωματικά δραστήριοι ή σκοπεύετε να είστε. «Το ωραίο με το νερό είναι ότι αν πιείτε λίγο παραπάνω, αυτό δεν είναι κακό», λέει ο Τζέιμς. «Αν σκέφτεστε, για παράδειγμα, την πρόσληψη ενέργειας, το να έχετε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο μέλλον, όπως αύξηση βάρους ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Ενώ αν πιείτε λίγο παραπάνω νερό, το μόνο που θα κάνετε είναι να το αποβάλλετε με τα ούρα. Και έτσι είναι αρκετά εύκολο να βεβαιωθείτε ότι πίνετε μια ποσότητα νερού που θα σημαίνει ότι είστε γενικά προστατευμένοι από την αφυδάτωση στις περισσότερες περιπτώσεις της ζωής σας, χωρίς μειονεκτήματα».

Πηγή: The Guardian