Θέλεις να ζήσεις καλύτερα και περισσότερο; Όσον αφορά στην καρδιά σου, οι επιστήμονες σού φτιάχνουν το «μενού», από το οποίο απουσιάζουν τα λαχταριστά αλλαντικά και κάθε είδους υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, και στη θέση τους –μάντεψε– μπαίνουν μερικά ακόμη λαχανικά και φρούτα. Κι αν έχεις αρχίσει να βαριέσαι γιατί χρόνια τώρα ακούς τις οδηγίες των γιατρών για τα επικίνδυνα λίπη και τις θαυματουργές φυτικές ίνες, θα εκπλαγείς από το πόσο ευφάνταστα μπορούν να γίνουν τα πράγματα όσον αφορά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, που μπορεί στ’ αλήθεια να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σου υγεία και να προσθέσουν πολλά και καλά χρόνια στη ζωή σου.
Η πολυσυζητημένη φλεγμονή, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μερικοί από τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων που επηρεάζονται από αυτά που βάζουμε στο πιάτο μας. Βελτιώνοντας τη διατροφή μας προστατεύουμε την καρδιά μας. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη (βλέπε αβοκάντο) και αντιοξειδωτικά, αποδεδειγμένα προάγουν την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, η υψηλή πρόσληψη επιπρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων κρεάτων (βλέπε μορταδέλα) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πέντε λιγότερο ή περισσότερο δημοφιλή μοντέλα διατροφής ακολουθούν αυτή τη βασική οδηγία. Παρά τις διαφορές τους, όλα δίνουν έμφαση στις ολόκληρες και φυσικές τροφές –τρως ό,τι έτρωγε και η γιαγιά σου δηλαδή– και μπλοκάρουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα που περιέχουν ζάχαρη και τρανς λιπαρά και βασιλεύουν στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Ό,τι έτρωγαν οι πρόσφατοι πρόγονοί μας, μέχρι και τα μέσα περίπου της δεκαετίας του εξήντα, κάνει καλό στην καρδιά. Έλληνες και Ιταλοί που ζούσαν κυρίως στον Νότο ακολουθούσαν έναν τρόπο διατροφής λίγο πολύ κοινό μεταξύ τους, με βάση το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Η Μεσογειακή Διατροφή επανήλθε σαν κομμάτι του lifestyle medicine λίγες δεκαετίες πριν, τότε που σχηματοποιήθηκε και η γνωστή «μεσογειακή πυραμίδα», με βάση τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αντέγραψε τις διατροφικές συνήθειες των προγόνων μας, οι οποίοι έτρωγαν επίσης, συχνά αλλά όχι καθημερινά, ψάρια, μέτριες ποσότητες πουλερικών, αυγά και γαλακτοκομικά. Από τα γεύματά τους δεν έλειπε λίγο κόκκινο κρασί, το οποίο ως αλκοολούχο ποτό εξοστρακίζεται από μέρος της διεθνούς επιστημονικής κοινότητα. Το κόκκινο κρέας ήταν εξαιρετικά περιορισμένο και προορισμένο για εξαιρετικές στιγμές. Εξαίρεση δηλαδή από τη διατροφική ρουτίνα.
Καθώς οι εποχές αλλάζουν και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπήκαν στη διατροφή μας, οι θιασώτες της Μεσογειακής Διατροφής ζητούν να πετάξουμε στα σκουπίδια τα επεξεργασμένα σνακ. Από αυτό το μοντέλο διατροφής εξοστρακίζονται τα πρόσθετα σάκχαρα και τα αλλαντικά, ενώ περιορίζονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Η συγκεκριμένη Συστηματική Αναθεώρηση και Μεταανάλυση Τυχαιοποιημένων Ελεγχόμενων Δοκιμών (Randomized Controlled Trials – RCTs), που δημοσιεύτηκε και στο έγκριτο PubMed αναφέρεται ειδικά στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και στην καρδιοπροστατευτική του δράση, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η Μεσογειακή Διατροφή πρέπει να συνδυάζεται και με άσκηση. Ας μη ξεχνάμε ότι οι πρόγονοί μας περπατούσαν καθημερινά και πολύ, και σήκωναν τα βάρη της απαιτητικής τους καθημερινότητας.
Το αρκτικόλεξο DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension, δηλαδή Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Σχεδιάστηκε αρχικά από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) των ΗΠΑ για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης χωρίς φάρμακα. Και καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με φτωχή καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας την παθολογική πίεση υποβαθμίζεις και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το πιο βασικό «συστατικό» της DASH είναι ο αυστηρός περιορισμός του αλατιού –το υψηλό νάτριο σχετίζεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης– και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, που βοηθούν στη χαλάρωση των αγγείων.
Όπως και η Μεσογειακή Διατροφή, η DASH δεν επιβάλλει μία αυστηρή λίστα τροφίμων και ελαχιστοποιεί την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επιπρόσθετης ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Συνιστά συγκεκριμένες ποσότητες ομάδων τροφίμων με βάση τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, εστιάζοντας στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και άπαχο -όχι κόκκινο- κρέας.
Αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, η DASH αποδεδειγμένα θα σε βοηθήσει να τη μειώσεις, ειδικά αν ακολουθήσεις και ένα πρόγραμμα ήπιας σωματικής άσκησης.
Αν έχεις ήδη αποκλείσει το κρέας από την καθημερινότητά σου μπορείς εύκολα να ακολουθήσεις vegan και χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς αυτές αποκλείουν κάθε είδους κρέατος, ακόμη και το ψάρι. Οι vegan μάλιστα δεν καταναλώνουν κανένα συστατικό ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων, εκτός από τα γαλακτοκομικά, και τα αυγά και το μέλι, αλλά και τη ζελατίνη, καθώς προέρχεται από το κολλαγόνο των ζώων.
Τι μένει; Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα φυτικά έλαια και λίπη. Οι δίαιτες αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.
Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής παραμένει σημαντική. Όλοι γνωρίζουμε vegan ή χορτοφάγους που καταναλώνουν πρόσθετα σάκχαρα και υπερ-επεξεργασμένα δημητριακά ή άλλα τρόφιμα. Τι να την κάνεις τη χορτοφαγία όταν το βράδυ καταναλώνεις ένα πακέτο πατατάκια στην καθισιά σου;
Οι λέξεις flexible και vegetarian ενώθηκαν στον όρο Flexitarian, μία διατροφή που στα ελληνικά αποδίδεται ως Ευέλικτη Χορτοφαγία. Σε αυτό το διατροφικό πρότυπο κυριαρχεί η κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, χωρίς να αποκλείεται εντελώς ούτε το κρέας, ούτε τα ζωικά παράγωγα.
Σχεδιάστηκε από τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Dawn Jackson Blatner, η οποία σήμερα είναι διάσημη για την «εμμονή» της με τον ρόλο της μυϊκής ενδυνάμωσης στην υγεία. Αυτοσυστήνεται στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης ως DJ και έχει κάνει τη διατροφή της σταθμό στο διατροφικό lifestyle.
Βασικός πυλώνας της συγκεκριμένης δίαιτας είναι η εστίαση στις φυσικές φυτικές τροφές – μας ενθαρρύνει να λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης μας από φυτικές τροφές, αν και δεν απαγορεύει τα ζωικά προϊόντα, και όπως όλες οι δίαιτες που σέβονται την υγεία της καρδιάς κόβει τα πρόσθετα σάκχαρα, τα δημητριακά πρωινού, τα αλλαντικά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η ποικιλία σε τροφές που καταναλώνονται κάνει τη δίαιτα αυτή πονοκέφαλο για τους επιστήμονες που θέλουν να τη μελετήσουν ενδελεχώς. Κάποιες όμως μελέτες παρατήρησης την έχουν συνδέσει με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, προφανώς λόγο της υπερκατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης.
Το πιο θετικό σημείο της Flexitarian δίαιτας είναι ότι αποτελεί τη ρεαλιστική επιλογή αν θέλεις να καρπωθείς τα οφέλη μιας διατροφής που βασίζεται στα φυτικά τρόφιμα χωρίς να εγκαταλείψεις το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα.
Α, και για να μην ξεχνιόμαστε: όπως και οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος, η Flexitarian μειώνει και το περιβαλλοντικό μας αποτύπωμα.
Δίαιτα TLC σημαίνει στη γλώσσα μας Δίαιτα Θεραπευτικών Αλλαγών Τρόπου Ζωής (Therapeutic Lifestyle Changes). Σχεδιάστηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων που συχνά συνοδεύουν αυτές τις παθήσεις.
Εκτός από συστάσεις διατροφής περιλαμβάνει και οδηγίες για έναν πιο υγιή τρόπο ζωής που θα σε βοηθήσει να μειώσεις και να διατηρήσεις στα βέλτιστα επίπεδα τη χοληστερόλη και το σωματικό σου βάρος.
Η ιδέα είναι μία δίαιτα που λειτουργεί αυξάνοντας την πρόσληψη διαλυτών ινών, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Η δίαιτα TLC συνιστά επίσης την ημερήσια πρόσληψη φυτικών στανολών ή στερολών, οι οποίες είναι φυσικές ενώσεις σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Και τι σου ζητάει; Τριάντα έστω λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα.
Όποιο διατροφικό πρότυπο κι αν επιλέξεις, δεν θα είναι αρκετό για την προστασία της καρδιάς σου αν δεν συνοδεύεται και από –ήπια έστω– άσκηση, διακοπή του καπνίσματος και ελάττωση του αλκοόλ στο ελάχιστο. Και το σημαντικότερο; Διαχείριση του στρες. Η διατροφή, βλέπεις, είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης.