Βρίσκεσαι στα 10.000 μέτρα πάνω από το έδαφος, κάθεσαι σε απόσταση αναπνοής με αγνώστους, ένα μωρό τσιρίζει τρεις σειρές μπροστά σου και γύρω σου το μόνο που αρχίζει να φαίνεται, είναι τα αχανή σύννεφα. Καταλαβαίνουμε πως αυτό δεν είναι και το πιο συνηθισμένο σκηνικό. Το άγχος έχει αρχίσει να μεγεθύνεται και το βλέμμα σου πέφτει σε κοντινούς επιβάτες στην προσπάθειά σου να δεις πώς αντιδρούν σε αυτή τη συνθήκη που σου μοιάζει με σκληρό κοινωνικό πείραμα, κατά το οποίο άνθρωποι κλείνονται για μερικές ώρες σε ένα μικροσκοπικό κουτί, σε τρομακτικά μεγάλο υψόμετρο.
Κάποιος από αυτούς, κάθεται αποχαυνωμένος μπροστά στην οθόνη του smartphone του και γελάει με ό,τι βλέπει – ένας άλλος διαβάζει απορροφημένος το βιβλίο του και η αεροσυνοδός χαμογελάει γλυκά ενώ δέχεται παραγγελίες. Οι γύρω σου φαίνονται άνετοι και κανείς δεν μοιάζει να σε καταλαβαίνει τη στιγμή της δικής σου, απόλυτης φρίκης.
Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, το χάος που επικρατεί αυτό το καλοκαίρι στα αεροδρόμια της Ευρώπης, όπου εκατοντάδες πτήσεις ακυρώνονται, χιλιάδες αποσκευές ταξιδιωτών χάνονται και οι διακοπές των ανθρώπων καταστρέφονται, έρχεται να μεγεθύνει για πολλούς το άγχος και το στρες που σχετίζεται με τη διαδικασία της πτήσης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, περίπου το 6,5 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει αεροφοβία (Flight Anxiety) και περίπου το 25 τοις εκατό βιώνει κάποιου είδους άγχους που σχετίζεται με τις πτήσεις. «Μερικοί από τους κύριους λόγους για τους οποίους κάποιοι άνθρωποι φοβούνται να πετάξουν, είναι ο φόβος της συντριβής, ο φόβος της μη διάθεσης του ελέγχου, ο φόβος του άγνωστου, ο φόβος του ύψους, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου σε αεροπορικό δυστύχημα και η αίσθηση κλειστοφοβίας», εξηγεί η Κατερίνα Καραγιάννη, Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια με ειδίκευση στις φοβίες και τη διαχείριση του άγχους. «Επίσης, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται μια γενική αίσθηση ταλαιπωρίας με ολόκληρη την πτητική εμπειρία: διαδικασίες αεροδρομίου, μεγάλο πλήθος, αναταράξεις, κακό φαγητό, στενός χώρο και κουραστικές πτήσεις μεγάλης διάρκειας».
Το άγχος, τροφοδοτείται από παράλογες σκέψεις που καταλήγουν στο χειρότερο σενάριο, και οι κλειστοί χώροι αποτελούν το «πρόσφορο» έδαφος αναπαραγωγής αυτής της νοητικής διεργασίας. «Το άγχος τροφοδοτείται από αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις, που αφορούν τη χειρότερη εκδοχή των πραγμάτων», αναφέρει η κα. Καραγιάννη, προσθέτοντας: «Οι ανήσυχες σκέψεις μας μπορεί να είναι τόσο ισχυρές που ενεργοποιούν ακόμη και τις σωματικές αντιδράσεις μας. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή μας μπορεί να γίνεται πιο βαριά, το στήθος μας να σφίγγεται, οι παλάμες μας να ιδρώνουν, ενώ ενδέχεται να νιώθουμε ναυτία και ίσως και ζαλάδα».
Βασικός παράγοντας της αποδυνάμωσης του άγχους, είναι η σταδιακή νοητική μετατόπιση. Αρχικά, διαβάζοντας τα δεδομένα και τα γεγονότα, μπορείς να κατευνάσεις σε σημαντικό βαθμό τις αρνητικές σκέψεις σου. Για παράδειγμα, θα γνωρίζεις απ’ όσα έχεις διαβάσει πως η οδήγηση είναι πιο επικίνδυνη από την πτήση. Αυτή είναι μια καλή αρχή, αλλά όσο περισσότερο εκπαιδεύεσαι στην επαφή με αυτού του είδους τις πληροφορίες, τόσο το άγχος σου μπορεί να ανακουφιστεί.
Το eDreams, ένας παγκόσμιος ταξιδιωτικός ιστότοπος, υποδεικνύει σε αγχώδεις ταξιδιώτες τα δεδομένα της Ομοσπονδιακής Υπηρεσίας Αεροπορίας (FAA) που επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει μία στις 11 εκατομμύρια πιθανότητες να εμπλακούν σε αεροπορικό ατύχημα και ακόμη και αν αυτό συμβεί, το 96 τοις εκατό των επιβατών επιβιώνουν από αυτό. Επιπλέον, τα αεροπλάνα υποβάλλονται σε εκτεταμένες δοκιμές ασφαλείας, που κυμαίνονται από την ευελιξία των φτερών έως την έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες – και όχι μόνο. Βάσει αυτών των στοιχείων, είμαστε πραγματικά πιο ασφαλείς σε ένα αεροπλάνο παρά στο σπίτι μας.
Εκτός όμως από την ανάγνωση στατιστικών στοιχείων που αφορούν την ασφάλεια, μπορείς να ενημερωθείς σχετικά με την κατασκευή και τον τρόπο λειτουργίας των αεροπλάνων. Η κατανόηση των βασικών στοιχείων της πτήσης – όπως οι φάσεις ενός ταξιδιού και οι ήχοι που κάνουν τα αεροπλάνα, μπορεί να βοηθήσει στην αποσυμφόρηση του άγχους.
Πέρα από τη γνώση που αφορά πρακτικά ζητήματα της πτήσης, είναι σημαντικό να εντοπίσουμε και να επεξεργαστούμε τις αρνητικές σκέψεις μας. Όπως εξηγεί η κα. Καραγιάννη, «αν λες στον εαυτό σου το ίδιο αρνητικό πράγμα ξανά και ξανά, μπορεί τελικά να το πιστέψεις, γεγονός το οποίο προκαλεί άγχος. Προκειμένου το σχήμα αυτό να αποδυναμωθεί, η τεχνική της «απελευθέρωσης και αντικατάστασης», φαίνεται να έχει σημαντικά αποτελέσματα».
«Έχοντας κάνει μια σκέψη όπως, “φοβάμαι να πετάξω γιατί πιστεύω ότι το αεροπλάνο θα συντριβεί”, προσπάθησε να την αντικαταστήσεις με μια εναλλακτική σκέψη, όπως, “γνωρίζω ότι η πτήση με τρομάζει, αλλά πιστεύω ότι θα είμαι καλά και το αεροπλάνο δεν θα συντριβεί”. Κάνοντας αυτή την άσκηση επανειλημμένα, θα αισθάνεσαι λιγότερο άγχος επειδή η εναλλακτική, αισιόδοξη σκέψη θα υπερισχύσει της αρνητικής σκέψης», λέει. Άλλες θετικές επιβεβαιώσεις θα μπορούσαν να είναι οι εξής: «Είμαι ασφαλής», «είμαι καλά» και «είμαι σε καλά χέρια». Κάθε φορά που αρχίζεις να αισθάνεσαι φόβο, επανάλαβε αυτές τις φράσεις ξανά και ξανά στο μυαλό σου.
Ακόμα κι αν η πτήση σου διαρκεί μόνο μία ώρα, υπάρχει μπόλικος χρόνος για να βυθιστείς στις αρνητικές σκέψεις σου και να νιώσεις τον πανικό να σε κυριεύει. Πριν από την αναχώρηση για το αεροδρόμιο, μπορείς να δημιουργήσεις μια ρεαλιστική λίστα ελέγχου με πράγματα που θέλεις να φέρεις εις πέρας ενώ βρίσκεσαι στον αέρα. Για παράδειγμα, ίσως θέλεις να διαβάσεις ένα κεφάλαιο από το βιβλίο σου, να σκεφτείς ιδέες για δώρα γενεθλίων, να σημειώσεις όσα θα ήθελες να κάνεις κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, να ασχοληθείς με κάποια επαγγελματική υποχρέωση ή να οργανώσεις τις φωτογραφίες σου στο κινητό ή τον υπολογιστή.
Ένας άλλος τρόπος για να αποσπάσεις την προσοχή σου από το άγχος, είναι να χρησιμοποιήσεις ένα εργαλείο το οποίο στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία, ονομάζεται «οπτικοποίηση». «Φαντάσου τον εαυτό σου σε κάποιο γραφικό και όμορφο μέρος, στο οποίο είτε έχεις βρεθεί, είτε θα ήθελες να βρεθείς. Βλέποντας τον εαυτό σου σε ένα μέρος που σε ηρεμεί ή σε ευχαριστεί – και επιτρέποντας του να αφεθεί και να νιώσει πως βρίσκεται πλήρως εκεί – θα αρχίσεις να χαλαρώνεις και να νιώθεις το άγχος στο σώμα σου να μειώνεται», τονίζει η κα. Καραγιάννη.
Η οπτικοποίηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο διαχείρισης του άγχους. Έρευνα που διεξήχθη από τον Dr. Elisha Goldstein, έδειξε ότι όσοι αφιέρωναν πέντε λεπτά την ημέρα επιτρέποντας στον εαυτό τους να αφεθεί σε μια καθοδηγούμενη άσκηση διαλογισμού, παρόμοια με αυτή που αναφέρεται παραπάνω, μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα του στρες και ενίσχυσαν τα αισθήματα ευεξίας. Μπορείς ακόμη να κατεβάσεις κάποια εφαρμογή διαλογισμού, την οποία θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα τεταμένων στιγμών στην πτήση, όπως η απογείωση και οι αναταράξεις.
Εάν βρίσκεσαι στον αέρα και νιώθεις πως αρχίζει να σε πιάνει πανικός, προσπάθησε να ελέγξεις πέρα από τις σκέψεις και την αναπνοή σου. «Το άγχος, μας κάνει συχνά να αναπνέουμε βιαστικά», λέει η κα. Καραγιάννη. «Αντιθέτως, οι αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε το σώμα μας – και το μυαλό συνήθως ακολουθεί. Αρχικά, εισπνέουμε από τη μύτη για δύο χρόνους, κρατάμε την αναπνοή μας για δύο ακόμη χρόνους και εκπνέουμε απαλά για τέσσερις. Ύστερα, αφήνουμε έναν χρόνο και επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση αναπνοής 5 έως 10 φορές. Οι αναπνοές, συμβάλλουν στο να αποκτήσεις τον έλεγχο του σώματος και του μυαλού σου, επιτρέποντάς σου να γίνεις ο παρατηρητής του ίδιου σου του σώματος, αλλά και του βιώματός σου εν γένει».
Μάλιστα, η βαθιά αναπνοή αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει μια κατάσταση ηρεμίας. Η εστίαση στην αναπνοή μετατοπίζει επίσης την εστίασή μας από τις δυσάρεστες σκέψεις και τα σωματικά συμπτώματα, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να μειώσουμε την ένταση των αρνητικών σκέψεων. Φυσικά, το να βοηθήσεις τον εαυτό σου να αποκτήσει περισσότερο έλεγχο σε όλη την πτητική εμπειρία, απαιτεί εξάσκηση, χρόνο και προσπάθεια. Αν όμως αφιερωθείς σταδιακά σε αυτές τις γνωσιακού-συμπεριφορικού τύπου τεχνικές, ο ουρανός μπορεί να γίνει και για σένα πιο μαγευτικός.