Φωτογραφία: Pixabay
Αν κάποιος σάς ρωτούσε ποιος είναι ο μεγαλύτερος φόβος σας για την υγεία, η απώλεια της πνευματικής διαύγειας πιθανότατα θα βρισκόταν ψηλά στη λίστα. Μάλιστα, σύμφωνα με στοιχεία από τη Βρετανία, οι μισοί ενήλικες δηλώνουν ότι φοβούνται περισσότερο την εμφάνιση άνοιας από οποιαδήποτε άλλη ασθένεια.
Κι όμως, παρότι περίπου ένας στους πέντε ανθρώπους πιστεύει λανθασμένα ότι η άνοια αποτελεί αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας και να διατηρήσουμε τη νοητική μας ικανότητα όσο μεγαλώνουμε.
Νέα έρευνα δείχνει ότι ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται ήδη να το πετυχαίνουν. Μελέτες σε λεγόμενους “super-agers” ηλικιωμένους ανθρώπους των οποίων η μνήμη παραμένει αντίστοιχη με εκείνη ατόμων αρκετές δεκαετίες νεότερων έδειξαν ότι παράγουν νέα εγκεφαλικά κύτταρα με περίπου διπλάσιο ρυθμό σε σχέση με συνομηλίκους τους.
Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως νευρογένεση, θεωρείται ότι συμβάλλει στην προστασία από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς και από ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Παρότι οι επιστήμονες χρειάζονται ακόμα περισσότερα δεδομένα για να κατανοήσουν πλήρως πώς λειτουργεί η νευρογένεση και πώς μπορούμε να την ενισχύσουμε, ένα συμπέρασμα γίνεται όλο και πιο σαφές: οι καθημερινές μας συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο.
Τι κάνουν, λοιπόν, κορυφαίοι ειδικοί του εγκεφάλου για να διατηρούν τη νοητική τους υγεία; Από την άσκηση του μυαλού και τη γυμναστική μέχρι τα συμπληρώματα διατροφής, αυτές είναι μερικές από τις επιστημονικά τεκμηριωμένες πρακτικές που ακολουθούν.
Καθηγητής Πίτερ Γκάρραντ, νευρολόγος με ειδίκευση στην άνοια στο St George’s Hospital
«Παίρνω καθημερινά συμπληρώματα μαγιάς και ωμέγα-3, καθώς έχω ελαφρώς αυξημένη χοληστερόλη. Προσωπικά θεωρώ ότι η λήψη στατίνης θα ήταν υπερβολική αντίδραση για τη δική μου περίπτωση.
Η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με εκφυλιστικές μορφές άνοιας, όπως και η υπέρταση και ο διαβήτης. Όταν αυτοί οι παράγοντες δεν αντιμετωπίζονται, αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή.
Παίρνω επίσης συμπληρώματα βιταμινών Β (Β12, Β6 και φυλλικό οξύ), ώστε να διατηρώ χαμηλά τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα – ενός φυσικού αμινοξέος που έχει συνδεθεί με προβλήματα στην υγεία του εγκεφάλου.
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μείωση της ομοκυστεΐνης μπορεί να έχει προστατευτική δράση για τον εγκέφαλο, αν και η Επιτροπή Lancet για την πρόληψη της άνοιας δεν την έχει ακόμη αναγνωρίσει ως τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου.
Εξίσου σημαντικό είναι να παρακολουθεί κανείς την αρτηριακή πίεση. Την ελέγχω αρκετές φορές την εβδομάδα, γιατί όταν τη μετρά ένας γιατρός συχνά ανεβαίνει λόγω άγχους.
Συνιστώ στους ασθενείς μου να παρακολουθούν την πίεσή τους στο σπίτι, ειδικά αν εμφανίζουν το λεγόμενο “σύνδρομο της λευκής μπλούζας”. Αν οι μετρήσεις στο ιατρείο είναι αυξημένες, καλό είναι να γίνεται μέτρηση δύο φορές την ημέρα στο σπίτι και να λαμβάνεται ο μέσος όρος.
Για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου προσπαθώ επίσης να ζω μια γεμάτη ζωή και να κάνω πράγματα που μου δίνουν χαρά. Λέω στους ασθενείς μου να βρουν κάτι που πραγματικά αγαπούν και να μάθουν να το κάνουν με έναν νέο τρόπο.
Για μένα αυτό είναι η εκμάθηση ιταλικών ξεκίνησα στην περίοδο της καραντίνας, όταν ξαφνικά είχα περισσότερο χρόνο. Όταν απολαμβάνεις κάτι, έχεις ήδη κάνει τη μισή δουλειά».
Καθηγήτρια Μπάρμπαρα Τζ. Σαχάκιαν, νευροεπιστήμονας και καθηγήτρια Κλινικής Νευροψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ
«Είμαι πολύ αυστηρή με τον ύπνο μου και φροντίζω να κοιμάμαι επτά ώρες κάθε βράδυ.
Η μελέτη μας, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Aging το 2022, έδειξε ότι οι επτά ώρες ύπνου είναι η ιδανική διάρκεια για τη γνωστική λειτουργία, την ευεξία και την ψυχική υγεία σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και “επαναφορτίζεται”, ενώ παράλληλα απομακρύνει τοξικά παραπροϊόντα του μεταβολισμού. Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κοιμόμαστε επαρκώς.
Ο ύπνος παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην εδραίωση των αναμνήσεων. Όσα μαθαίνουμε μέσα στη μέρα, ο εγκέφαλος τα επεξεργάζεται και τα αποθηκεύει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προσπαθώ επίσης να κάνω καθημερινά κάτι σαν “προπόνηση εγκεφάλου”. Η μάθηση ενισχύει τη νευρογένεση τη διαδικασία δημιουργίας νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκμάθηση δεξιοτήτων που απαιτούν χωρική σκέψη, όπως η κατανόηση θέσεων, αποστάσεων, κατευθύνσεων και σχημάτων, μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου, μιας περιοχής του εγκεφάλου που είναι κρίσιμη για τη μνήμη και τη μάθηση και επηρεάζεται νωρίς στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Παρότι η δουλειά μου σημαίνει ότι μαθαίνω συνεχώς νέα πράγματα, θεωρώ σημαντικό όλοι να κρατούν το μυαλό τους ενεργό με διαφορετικούς τρόπους είτε μαθαίνοντας σκάκι είτε παίζοντας ένα μουσικό όργανο.
Το διάβασμα έχει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, τη σκέψη και την ψυχική ευεξία. Εγώ επιστρέφω συχνά στα κλασικά έργα της Τζέιν Όστεν, όπως το Περηφάνια και Προκατάληψη και το Πειθώ, αλλά απολαμβάνω επίσης τα θεατρικά έργα του Τομ Στόπαρντ, όπως το Ρόζενκραντζ και Γκίλντενστερν είναι νεκροί.»
Καθηγητής Μπεν Πάρις, καθηγητής Γνωστικής Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μπόρνμουθ
«Όταν πρόκειται για την προστασία της μνήμης όσο μεγαλώνουμε, η πρώτη μου επιλογή είναι η προπόνηση με αντιστάσεις.
Φυσικά, σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως ο καλός ύπνος και η υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης προκαλεί σαφείς και μετρήσιμες αλλαγές στις λεγόμενες μυοκίνες ορμόνες που απελευθερώνονται όταν συσπώνται οι μύες.
Οι ουσίες αυτές συνδέονται με τη νευρογένεση, αλλά και με βελτιώσεις στη μάθηση και τη μακροχρόνια μνήμη.
Παράλληλα, έχουν θετική επίδραση στον ύπνο, την όρεξη και τη διάθεση. Καθώς η γήρανση συνοδεύεται από μείωση ορισμένων μυοκινών, η άσκηση αποτελεί έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης αυτής της διαδικασίας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει συνδεθεί με πιο αργή γνωστική έκπτωση και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Προσωπικά συνδυάζω βάρη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως άρσεις θανάτου με ειδική μπάρα, πιέσεις ποδιών και καθίσματα. Γυμνάζομαι τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, περίπου για 45 λεπτά.
Συνήθως πηγαίνω στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί, αλλά συμπληρώνω την άσκηση και στο σπίτι. Ακόμη και όταν έχω κοιμηθεί άσχημα ή νιώθω λίγο πεσμένος, η προπόνηση μου δίνει ενέργεια και καθαρότερο μυαλό.
Δεν χρειάζεται κάποιος να περιοριστεί μόνο στις ασκήσεις με βάρη. Η αερόβια άσκηση έχει παρόμοια οφέλη και πιθανότατα ο καλύτερος συνδυασμός είναι και οι δύο μορφές άσκησης, καθώς μπορεί να ενεργοποιούν διαφορετικά προφίλ μυοκινών.
Βέβαια, ο χρόνος μέσα στην ημέρα είναι περιορισμένος για όλους…»
Δρ Φέι Μπεγκέτι, ειδικός νευρολόγος και νευροεπιστήμονας στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία της Οξφόρδης
«Βγαίνω έξω για να εκτεθώ στο φυσικό φως όσο πιο νωρίς γίνεται κάθε πρωί.
Ο εγκέφαλός μας διαθέτει ένα “κεντρικό ρολόι” που χρησιμοποιεί το φως της ημέρας για να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας τον εσωτερικό κύκλο που ελέγχει τα επίπεδα υπνηλίας και εγρήγορσης.
Η έντονη έκθεση στο φως νωρίς μέσα στη μέρα βοηθά αυτό το ρολόι να συγχρονιστεί, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι το πρωί και να κοιμόμαστε καλύτερα το βράδυ.
Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο ισχυρότερο είναι το φυσικό φως σε σχέση με τον τεχνητό φωτισμό. Ακόμη και μια συννεφιασμένη ημέρα, το εξωτερικό φως μπορεί να είναι περίπου δέκα φορές πιο έντονο από ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο.
Έτσι, λίγα λεπτά έξω μπορούν να προσφέρουν πολύ μεγαλύτερο όφελος από το να καθόμαστε απλώς δίπλα σε ένα παράθυρο.
Τα πρωινά που δεν μπορώ να βγω έξω, χρησιμοποιώ μια ειδική λάμπα φωτός στο γραφείο μου. Δεν αντικαθιστά πλήρως το φυσικό φως, αλλά αποτελεί ένα χρήσιμο ερέθισμα για τον εγκέφαλο όταν δεν είναι δυνατό να βγω αμέσως έξω.
Το εβδομαδιαίο τένις είναι επίσης κάτι από το οποίο δεν κάνω πίσω. Πρόσφατα επέστρεψα σε αυτό και πιστεύω ότι είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για τον εγκέφαλό μου, γιατί συνδυάζει τρεις παράγοντες που είναι σημαντικοί για την υγεία του: κίνηση, πνευματική πρόκληση και κοινωνική επαφή.
Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μια ουσία που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος Πάρκινσον.
Εκτός από το σωματικό όφελος, το τένις απαιτεί συνεχή σκέψη και στρατηγική. Κάθε πνευματική πρόκληση βοηθά στην ανάπτυξη αυτού που ονομάζεται “γνωστικό απόθεμα”.
Πρόκειται για μια επιπλέον εγκεφαλική εφεδρεία που μας επιτρέπει να συνεχίζουμε να λειτουργούμε καλά ακόμη και αν εμφανιστούν αλλαγές που επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Όπως οι οικονομίες μάς προστατεύουν από ένα απρόβλεπτο οικονομικό πρόβλημα, έτσι και αυτό το γνωστικό απόθεμα μπορεί να λειτουργήσει ως προστατευτικός μηχανισμός όταν παρουσιαστεί μια εγκεφαλική πάθηση.
Παράλληλα, η κοινωνική επαφή ένας από τους παράγοντες που μπορούμε να τροποποιήσουμε και που σχετίζονται με τον κίνδυνο άνοιας βοηθά να παραμένουν ενεργά πολλά διαφορετικά δίκτυα του εγκεφάλου.»
Δρ Τζάστιν Σάουερ, ψυχίατρος και υπεύθυνος ιατρός της κλινικής μνήμης στο Cromwell Hospital, με συνεργασία σε υπηρεσίες μνήμης του NHS
«Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα πιο πλούσια αγγειοβριθές όργανα του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που η φροντίδα της καρδιαγγειακής υγείας μας προστατεύει παράλληλα και τον εγκέφαλο τα δύο συστήματα είναι στενά συνδεδεμένα.
Ο τρόπος που το βλέπω είναι απλός: αν κάτι κάνει καλό στην καρδιά μου, πιθανότατα κάνει καλό και στον εγκέφαλό μου. Για αυτό φροντίζω να εντάσσω την καρδιαγγειακή άσκηση στην καθημερινότητά μου.
Οι συστάσεις μιλούν για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, όμως εγώ προτιμώ να επικεντρώνομαι στο να μην είμαι καθιστικός και να κινούμαι όσο περισσότερο μπορώ.
Περπατώ γρήγορα ή κάνω αυτό που ονομάζεται “rucking” γρήγορο περπάτημα με σακίδιο στην πλάτη στις διαδρομές προς και από τη δουλειά. Παράλληλα, πηγαίνω στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα για συνδυασμό αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις.
Υπάρχουν επίσης ολοένα περισσότερες ενδείξεις ότι το νέο εμβόλιο κατά του έρπητα ζωστήρα, το Shingrix, μπορεί να έχει προστατευτική δράση. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά 17% έως 25%.
Το εμβόλιο διατίθεται μέσω του NHS σε ορισμένες ομάδες ηλικιωμένων και άτομα με σοβαρά εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά νεότεροι άνθρωποι μπορούν επίσης να το κάνουν ιδιωτικά.
Πιστεύεται ότι η προστατευτική του δράση σχετίζεται με τη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, η οποία ενδέχεται να συνδέεται με την ανάπτυξη άνοιας.
Η άλλη καθημερινή μου συνήθεια είναι η λήψη βιταμίνης D. Παρότι οι περισσότεροι λαμβάνουμε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, τους πιο σκοτεινούς μήνες του χρόνου είναι σημαντικό να αναπληρώνουμε τα επίπεδά της.
Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι η επαρκής βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης.
Την παίρνω καθημερινά τους χειμερινούς μήνες και μία φορά την εβδομάδα το καλοκαίρι.»
Πηγή: Telegraph