Το jet lag είναι ένα συχνά αναπόφευκτο επακόλουθο των ταξιδιών μεγάλων αποστάσεων και έχει πολλές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Δείτε πώς να περιορίσετε τις χειρότερες συνέπειές του.
Ίσως δεν θα έπρεπε να μας εκπλήσσει το γεγονός ότι το να πετάμε στην άλλη άκρη του κόσμου πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο θα μπορούσαν ποτέ να φανταστούν οι παππούδες μας, μας αφήνει να αισθανόμαστε εξαντλημένοι και σε κακή φυσική κατάσταση.
Το πιο προφανές σύμπτωμα του jet lag είναι η κόπωση. Όποιος έχει πάρει νυχτερινή πτήση από τις ΗΠΑ προς την Ευρώπη και στη συνέχεια προσπάθησε να μείνει ξύπνιος στη δουλειά την επόμενη μέρα, γνωρίζει πολύ καλά τι σημαίνει αυτό. Έπειτα, στα μέσα της νύχτας, το βιολογικό σας ρολόι πιστεύει ότι είναι ώρα για δράση και, παρά την εξάντλησή σας, είστε πλέον εντελώς ξύπνιοι.
Φυσικά, το jet lag δεν σημαίνει μόνο ότι νιώθετε εξαντλημένοι. Έχει πολύ βαθύτερες επιπτώσεις στον οργανισμό, καθώς επιβαρύνει τα κύτταρα και τα όργανα, διαταράσσει τις διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης και επηρεάζει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους, ενώ οι διαταραχές του πεπτικού συστήματος ενδέχεται να οδηγήσουν σε ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Επηρεάζει επίσης τη νοητική λειτουργία, προκαλώντας την αποκαλούμενη «εγκεφαλική ομίχλη», η οποία δυσκολεύει τη συγκέντρωση και κάνει τη μνήμη λιγότερο αξιόπιστη. Όλα αυτά μπορεί να συνοδεύονται από ευερεθιστότητα ή αίσθημα απάθειας.
Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε για να περιορίσετε τις πιο δυσάρεστες συνέπειες αυτού του τρόπου ζωής που συνεπάγονται τα συχνά αεροπορικά ταξίδια;
Ο κύριος ένοχος δεν είναι η έλλειψη ύπνου, αλλά η διαταραχή του βιολογικού ρολογιού του σώματος. Αυτό το ρολόι λειτουργεί σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών, ωθώντας μας να τρώμε, να κοιμόμαστε και να είμαστε δραστήριοι τις κατάλληλες στιγμές.
Ωστόσο, το βιολογικό μας ρολόι χρειάζεται να επαναρυθμίζεται καθημερινά, καθώς ο φυσικός του κύκλος διαρκεί λίγο περισσότερο από 24 ώρες. Για να παραμένει συγχρονισμένο με το περιβάλλον, ειδικά φωτοευαίσθητα γαγγλιακά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς ανιχνεύουν ότι αρχίζει να σκοτεινιάζει. Στη συνέχεια, ενεργοποιούν μια αλληλουχία σημάτων που καταλήγει στην επίφυση – έναν μικρό αδένα σε σχήμα κουκουναριού, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος του εγκεφάλου – να εκκρίνει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
Το σύστημα αυτό ελέγχεται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (suprachiasmatic nucleus, SCN). Ο Russell Foster, καθηγητής Νευροεπιστήμης των Κιρκάδιων Ρυθμών στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του βιβλίου Life Time, εξηγεί ότι ο SCN λειτουργεί σαν τον μαέστρο μιας ορχήστρας. Όπως λέει, συντονίζει τις λειτουργίες του οργανισμού, επιτρέποντάς μας να ζούμε σε έναν αρμονικό κύκλο ημέρας και νύχτας.
Ή τουλάχιστον, αυτό κάνουν οι SCN μέχρι να κάνουμε ένα ταξίδι μεγάλων αποστάσεων. Τότε είναι σαν η ορχήστρα να έχει χάσει τον μαέστρο της και όλα πάνε στραβά.
Ορισμένοι άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από άλλους, ανάλογα με παράγοντες όπως η γενετική τους προδιάθεση και τα φάρμακα που λαμβάνουν σε τακτική βάση. Τα συμπτώματα του jet lag είναι συνήθως πιο έντονα όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζουμε, όταν οι ημέρες είναι μικρές και όταν ταξιδεύουμε προς τα ανατολικά. Αν και τα συμπτώματα του jet lag είναι δυσάρεστα, για τους περισσότερους από εμάς είναι παροδικά και εμφανίζονται μόνο περιστασιακά. Υπάρχει, όμως, μια κατηγορία ανθρώπων για τους οποίους το jet lag είναι αναπόφευκτο: τα πληρώματα αεροπορικών εταιρειών. Το ακριβές πρόγραμμα πτήσεων κάθε πιλότου ή μέλους του πληρώματος καμπίνας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα του οργανισμού τους να ανακάμπτει και να επανέρχεται στον φυσιολογικό του βιολογικό ρυθμό.
Μια μελέτη συνέκρινε γυναίκες αεροσυνοδούς που εργάζονταν σε βάρδιες που τους έδιναν λίγη ανάπαυση μεταξύ των πτήσεων, με αεροσυνοδούς που είχαν πιο επιεική προγράμματα, διέσχιζαν λιγότερες ζώνες ώρας και ταξίδευαν λιγότερο συχνά. Βρέθηκε ότι το προσωπικό στην ομάδα με το πιο απαιτητικό πρόγραμμα είχε υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, στο σάλιο τους.
Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα βραχυπρόθεσμα, καθώς η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για να αντιμετωπίζει ο οργανισμός την καταπόνηση του πρωινού ξυπνήματος και να ανταποκρίνεται σε στρεσογόνες καταστάσεις. Ωστόσο, η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι επιπτώσεις του jet lag στον εγκέφαλο δεν περιορίζονται μόνο στις ορμόνες. Σε μια ιδιαίτερα απαιτητική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ (ΗΠΑ), οι ερευνητές υπέβαλαν χάμστερ σε ένα πρόγραμμα ύπνου διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, το οποίο αντιστοιχούσε στο να ταξιδεύουν αεροπορικώς από τη Νέα Υόρκη στο Παρίσι δύο φορές την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου όπου τα χάμστερ βρίσκονταν σε κατάσταση «jet lag», δυσκολεύονταν να εκτελέσουν εργασίες που υπό φυσιολογικές συνθήκες τους ήταν εύκολες.
Αυτό που πραγματικά εξέπληξε τους ερευνητές ήταν το πόσο διήρκεσαν οι επιπτώσεις: ακόμη και έναν μήνα αργότερα, τα χάμστερ δεν είχαν επανέλθει πλήρως στη φυσιολογική τους κατάσταση. Νευροεπιστημονικές μελέτες αποκάλυψαν ότι, κατά τη διάρκεια του jet lag, τα χάμστερ παρήγαγαν σημαντικά λιγότερα νέα νευρικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται στενά με τη μνήμη.
Αυτό ταιριάζει με ένα άλλο εύρημα από τη μελέτη των αεροσυνοδών, η οποία ανακάλυψε επίσης αλλαγές στον εγκέφαλο. Οι σαρώσεις έδειξαν ότι η ομάδα με το πολυάσχολο πρόγραμμα είχε κατά μέσο όρο μικρότερους δεξιούς κροταφικούς λοβούς, σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Ίσως δεν ήταν έκπληξη το γεγονός ότι τα πολυάσχολα άτομα είχαν επίσης χαμηλότερες βαθμολογίες σε τεστ μνήμης.
Αλλά τα άσχημα νέα για τους ανθρώπους που υποφέρουν συχνά από jet lag δεν τελειώνουν εδώ. Ποντίκια εργαστηρίου με τεχνητά προκληθέν jet lag έδειξαν ταχύτερη ανάπτυξη όγκων. Ο Foster εικάζει ότι εάν το κυκλικό μας σύστημα διαταραχθεί, μπορεί να μας εμποδίσει να καταπολεμήσουμε τους όγκους σε πρώιμο στάδιο. Πιο ενθαρρυντικό είναι ότι όταν αποκαταστάθηκε ένας φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός στα ποντίκια, η ανάπτυξη των όγκων επιβραδύνθηκε.
Εν τω μεταξύ, στο εργαστήριο, το χρόνιο jet lag βρέθηκε ότι οδηγεί σε μια αλληλουχία παθολογικών διεργασιών σε ποντίκια που ξεκινά με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, προχωρώντας σε ηπατίτιδα και συσσώρευση ουλώδους ιστού στο συκώτι, ακολουθούμενη από έναν τύπο καρκίνου του ήπατος.
Φυσικά, αυτές οι μελέτες έγιναν σε ποντίκια, όχι σε ανθρώπους – επομένως τα συγκεκριμένα ευρήματα μπορεί να μην ισχύουν για εμάς. Αλλά υπάρχει υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου σε προσωπικό αεροπορικών εταιρειών που διασχίζει συχνά πολλαπλές ζώνες ώρας.
Σε μια μελέτη που έγινε γνωστή τη δεκαετία του 1990, βρέθηκε ότι οι Καναδοί πιλότοι είχαν υψηλότερα από τα μέσα όρια ποσοστά καρκίνου του προστάτη. Πιο πρόσφατα, μια μετα-ανάλυση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες αεροσυνοδοί έχουν υψηλότερα από τα μέσα όρια ποσοστά καρκίνου του μαστού και μελανώματος. Έρευνα στην οποία ρωτήθηκε το προσωπικό αεροπορικών εταιρειών σχετικά με την υγεία του, διαπίστωσε ότι οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου (οποιουδήποτε είδους) ήταν υψηλότερες από ό,τι στον γενικό πληθυσμό για τις γυναίκες, αλλά όχι για τους άνδρες.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, επομένως δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι το χρόνιο jet lag προκαλεί τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Οι ακριβείς αιτίες είναι δύσκολο να διαχωριστούν από άλλους παράγοντες, όπως η έκθεση στην κοσμική ακτινοβολία κατά την πτήση. Αν το jet lag είναι ο ένοχος, η μελέτη των εγκεφάλων των αεροσυνοδών που έδειξε διαφορές ανάλογα με τις βάρδιες του προσωπικού, θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι ο προσεκτικός προγραμματισμός και οι επαρκείς χρόνοι ανάπαυσης θα μπορούσαν να μετριάσουν ορισμένους από αυτούς τους κινδύνους για το προσωπικό των αεροπορικών εταιρειών.
Λιγότερο συχνά αεροπορικά ταξίδια δεν έχει αποδειχθεί ότι φέρουν αυτούς τους κινδύνους. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευτείτε από δυσάρεστα συμπτώματα, αν διασχίζετε πολλές ζώνες ώρας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε πριν καν φύγετε, προσανατολίζοντας το βιολογικό σας ρολόι προς τη σωστή κατεύθυνση. Αν πετάτε προς τα ανατολικά, πηγαίνετε για ύπνο μία με δύο ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο για λίγες μέρες πριν από την πτήση σας. Αν πετάτε προς τα δυτικά, κάντε το αντίθετο, πηγαίνοντας για ύπνο μία με δύο ώρες αργότερα από το συνηθισμένο.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φάρμακο μελατονίνη. Θεωρητικά, βοηθά στην επαναρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού υποδεικνύοντας ότι σύντομα θα είναι νύχτα. Όταν η Cochrane Review εξέτασε όλα τα καλύτερα στοιχεία το 2002, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στην καταπολέμηση του jet lag, αλλά ότι η φαρμακολογία και η τοξικολογία της μελατονίνης χρειάζονται πιο συστηματική μελέτη.
Το αν οι υγειονομικές αρχές τη συνιστούν εξαρτάται από το πού ζείτε. Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ περιλαμβάνουν συμβουλές για τη χρήση μελατονίνης για το jet lag στο Κίτρινο Βιβλίο τους με επίσημες συστάσεις για ταξιδιώτες. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) δεν τη συνιστά λόγω έλλειψης επαρκών αποδείξεων για την αποτελεσματικότητά της.
Η μελατονίνη ωστόσο ενέχει κινδύνους. Βραχυπρόθεσμα, αυτό το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ναυτία, ενώ η μακροπρόθεσμη καθημερινή χρήση έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, καθώς και αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας λόγω καρδιακής ανεπάρκειας και αυξημένο κίνδυνο θανάτου γενικά. Όποιος σκέφτεται να πάρει ένα νέο φάρμακο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί τον γιατρό του.
Για βραχυπρόθεσμη χρήση της μελατονίνης για το jet lag, αν ο χρονισμός των δόσεων είναι λανθασμένος, μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Μπορείτε να μπερδέψετε εντελώς το βιολογικό σας ρολόι και να κάνετε το jet lag σας χειρότερο. Οι διαδικτυακές αριθμομηχανές jet lag μπορούν να είναι χρήσιμες εδώ, αλλά ακόμη και τότε, σε κάποιους ανθρώπους δεν αρέσει η αίσθηση υπνηλίας που μπορεί να προκαλέσει η μελατονίνη ή δεν μπορούν να τη λάβουν λόγω παθήσεων υγείας όπως η επιληψία ή λόγω αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα.
Μια ασφαλέστερη προσέγγιση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες στρατηγικές ή μόνη της, είναι ο έλεγχος της έκθεσής σας στο φως μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, για να καθυστερήσετε ή να προωθήσετε το βιολογικό σας ρολόι. Αλλά προσοχή στην απλή συμβουλή να περάσετε χρόνο έξω. Και πάλι, πρέπει να αναζητήσετε το φως τη σωστή στιγμή, έτσι σε ορισμένες συγκεκριμένες στιγμές μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε γυαλιά ηλίου για να κρατήσετε το φως έξω.
Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, αναχωρώντας το πρωί και διασχίζοντας πέντε ζώνες ώρας, πρέπει να περάσετε χρόνο έξω κατά την άφιξή σας. Το φως θα πει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ακόμα μέρα, καταστέλλοντας την απελευθέρωση μελατονίνης και άλλων σημάτων για ύπνο. Πρέπει να μείνετε ξύπνιοι μέχρι την ώρα ύπνου στον προορισμό σας, όσο δελεαστικό κι αν είναι να ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσετε την αναζήτηση φωτός με λίγη άσκηση, η οποία, σύμφωνα με μικρές μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του βιολογικού ρολογιού. Η συμβουλή προς τους επαγγελματίες αθλητές που προσπαθούν να αντιμετωπίσουν το jet lag είναι να συνεχίσουν την προπόνηση ενώ έχουν jet lag, αλλά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.
Ο κύριος στόχος σας είναι να συγχρονίσετε το βιολογικό σας ρολόι με τον νέο σας προορισμό το συντομότερο δυνατό. Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στην αλλαγή της ώρας στο ρολόι τους στη νέα ζώνη ώρας μόλις μπουν στην πτήση. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, το να τρώτε γεύματα σύμφωνα με την ώρα του προορισμού σας κάνει επίσης τη διαφορά.
Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνετε σε ένα αεροπλάνο, γιατί εκτός αν είστε αρκετά τυχεροί να ταξιδεύετε στην πρώτη θέση, δεν έχετε επιλογή στο τι και πότε θα φάτε. Αλλά το να τρώτε σύμφωνα με τις τοπικές ώρες γευμάτων από την άφιξη και μετά εξακολουθεί να βοηθά στην αλλαγή των περιφερειακών κιρκάδιων ρολογιών στο συκώτι και το πάγκρεας, βοηθώντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Αν όλα αυτά σας φαίνονται πολλή δουλειά, υπάρχει μια τελευταία μελέτη που πρέπει να έχετε κατά νου. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ, η οποία δεν έχει ακόμη αξιολογηθεί από ομότιμους ούτε δημοσιευθεί, ρώτησε περιστασιακούς ταξιδιώτες μεγάλων αποστάσεων πόσο ανήσυχοι ήταν για το αν θα πάθουν jet lag. Όσοι το φοβόντουσαν περισσότερο, είχαν χειρότερα συμπτώματα, υποδηλώνοντας ότι το φαινόμενο nocebo – όπου οι αρνητικές προσδοκίες οδηγούν σε χειρότερα αποτελέσματα – μπορεί να παίζει ρόλο.
Έτσι, βελτιστοποιήστε τις στρατηγικές σας, αλλά προσπαθήστε να μην ανησυχείτε υπερβολικά. Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόζεται φυσικά στη ζώνη ώρας του νέου σας προορισμού, με ρυθμό περίπου μία ώρα την ημέρα αν έχετε ταξιδέψει ανατολικά και μιάμιση ώρα την ημέρα αν έχετε πάει δυτικά. Σε περίπου μια εβδομάδα θα νιώθετε καλύτερα ούτως ή άλλως – και θα έχετε μόνο αναμνήσεις από το ταξίδι σας, και όχι δυσάρεστες επιπτώσεις.
Πηγή: BBC